عادت‌های سالم غذایی پس از ۳۰ سالگی

۳۰ سالگی ممکن است ۲۰ سالگی جدید باشد، اما نقطه عطف سن نیز یادآور خوبی برای شروع مراقبت بهتر از بدن‌مان است.

پیری اجتناب‌ناپذیر است، اما ما می‌توانیم روند پیری‌مان را با سلامتی بیشتری طی کنیم. البته که ما قادر نیستیم همه چیز را در مورد روند پیری کنترل کنیم مثل ژن‌ها، عوامل محیطی و غیره. اما بر عوامل سبک زندگی‌مان مانند رژیم غذایی، ورزش، استرس و خواب کنترل داریم؛ و این‌ها نقش بزرگ‌تری در دفع بیماری‌های مزمن و افزایش طول عمر دارند. هرچه زودتر شروع به ایجاد تغییرات کنیم، بهتر است، زیرا تغییرات کوچک هر روز به بهتر یا بدتر شدن زندگی‌مان کمک می‌کند.
در این مقاله طبق گفته کارشناسان و آخرین تحقیقات، مهم‌ترین تغییرات غذایی را که باید بعد از ۳۰ سالگی انجام دهیم، به اشتراک می‌گذاریم.

۱٫ فیبر بیشتری دریافت کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که به ازای هر هشت گرم فیبر مصرفی، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن ۵ تا ۲۷ درصد کاهش می‌یابد. بیشترین محافظت زمانی مشاهده شد که افراد ۲۵-۲۹ گرم فیبر در روز مصرف کردند. خوردن فیبر بیشتر خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان روده بزرگ، سکته مغزی، دیابت نوع ۲ را کاهش می‌دهد.
در دستورالعمل‌های رژیم غذایی ۲۰۲۰-۲۰۲۵ توصیه می‌شود که زنان ۳۱ تا ۵۰ ساله ۲۵ گرم فیبر در روز و مردان ۳۱ تا ۵۰ ساله ۳۱ گرم فیبر در روز مصرف کنند، اما بیشتر آمریکایی‌ها فقط ۱۱ تا ۱۵ گرم فیبر دریافت می‌کنند.
فیبر همچنین تلومرها را طولانی می‌کند. تلومرها ساختارهای پروتئینی DNA هستند که در هر دو انتهای کروموزوم‌ها یافت می‌شوند. آن‌ها از ژنوم ما محافظت می‌کنند و با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. تلومرها به طور طبیعی با افزایش سن کوتاه می‌شوند، اما استرس، سیگار، چاقی، خواب ضعیف و رژیم غذایی نامناسب منجر به کوتاه شدن تلومرها می‌شود.
به معنای ساده‌تر، تلومرهای طولانی‌تر به معنای عمر طولانی‌تر و تلومرهای کوتاه‌تر با طول عمر کوتاه‌تر همراه هستند.
دهه ۳۰ ما زمان بسیار مهمی برای افزایش طول تلومرها است و خوردن فیبر بیشتر یکی از بهترین راه‌ها برای انجام این کار است. یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد اگر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری ۱۰ گرم فیبر افزایش یابد پیری بیولوژیکی ۵٫۴ سال کمتر خواهد شد.
یک فنجان بلغور جو دوسر پخته شده برای صبحانه چهار گرم فیبر دارد. می‌توان آن را با میوه‌هایی مانند تمشک یا سیب‌های خرد شده میکس کرد. در وعده ناهار و شام از کربوهیدرات نترسید. نیمی از بشقاب را از سبزیجات رنگارنگ و ¼ آن را از غلات کامل پر کنید. به همراه آن ½ فنجان حبوبات پخته شده را هم برای ۶ گرم فیبر بیشتر روی سالاد بریزید. به این شکل نه تنها تلومرهای خود را طولانی‌تر می‌کنیم، بلکه برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانیم و از هوس کربوهیدرات در اواخر روز جلوگیری می‌کنیم.

۲٫ امگا ۳ بیشتری مصرف کنید

باید روی دریافت امگا ۳ بیشتر در رژیم غذایی خود تمرکز کنیم. اگرچه ممکن است زود به نظر برسد، اما دهه ۳۰ بهترین زمان برای فکر کردن در مورد ایجاد عادات سالم غذایی است.
امگا ۳ فواید دیگری هم برای سلامتی دارد، از جمله خلق و خوی بهتر، بهبود شناخت و کاهش استرس و اضطراب. همچنین دارای فواید درازمدت سلامتی است مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سلامت بهتر مغز با بالا رفتن سن.
همچنین امگا ۳ برای رشد مغز نوزاد بسیار مهم است. بهترین منبع ماهی‌های چرب مانند سالمون یا ساردین، اما می‌توان آن‌ها را از منابع گیاهی مانند گردو، دانه‌های چیا و تخم کنف نیز تهیه کرد.
خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، مانند ماهی‌های چرب، می‌تواند با جلوگیری از کوتاه شدن تلومرها، سرعت پیری را کاهش دهد.

۳٫ رژیم غذایی مد روز را متوقف کنید

اغلب ممکن است دهه ۲۰ خود را با رژیم غذایی سپری کرده‌ باشند، اما هیچ زمان بهتری از دهه ۳۰ برای متوقف کردن آن وجود ندارد. می‌توان رژیم‌های غذایی به اصطلاح مد روز و گرایش‌های غذایی را با یک سبک زندگی غنی عوض کرد. ممکن است کلیشه‌ای به نظر برسد، رژیم‌های معمولی منجر به کاهش وزن سریع می‌شود و مثل یویو دوباره به دنبال خود افزایش وزن را به همراه خواهد داشت.
این نوع رژیم‌های روز اثرات مضر طولانی‌مدتی بر سلامت قلب از جمله افزایش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و افسردگی دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که تا ۹۵ درصد از افرادی که برای کاهش وزن رژیم می‌گیرند، در نهایت چیزی را که از دست داده‌اند به دست می‌آورند و تا دو سوم هر بار که رژیم می‌گیرند، وزن بیشتری نسبت به شروع رژیم خود دارند. رژیم غذایی یویومانند نیز می‌تواند منجر به کاهش سرعت متابولیسم شود.
باید یک سبک زندگی سالم را انتخاب کنیم که برای ما مفید باشد و سپس به آن پایبند بمانیم. هر تغییری در رژیم غذایی که ایجاد می‌کنیم، باید آن‌ را تطبیق دهیم، نه فقط در آخر هفته‌ها. نه فقط برای عروسی، نه برای تولدی که نقطه عطفی است، نه فقط زمانی که راحت است، بلکه در طول سال این تغییر را اعمال کنیم. به این شکل سلامتی خود را پس از تولد ۳۰ سالگی بسیار ماندگار خواهیم کرد.

۴٫ مصرف مشروبات الکلی را کاهش دهید

اگر به دهه سوم زندگی خود نزدیک می‌شوید و به دنبال خواب بهتر، انرژی بیشتر و یک راه آسان برای کاهش کالری هستید، راه حل آن کاهش مصرف الکل است.
دستورالعمل‌های غذایی توصیه می‌کند که مردان بیش از دو نوشیدنی در روز و زنان بیش از یک نوشیدنی در روز مصرف نکنند. یک نوشیدنی معادل ۰٫۳۴ لیتر آبجو،۰٫۱۴ لیتر شراب یا ۰٫۰۴ لیتر مشروب است. نوشیدن الکل علاوه بر اینکه منبع کالری‌های «خالی» است، یا به عبارت دیگر حاوی کالری است اما مواد مغذی مفیدی ندارد، بنابراین می‌تواند خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، سکته، بیماری کبد و سرطان را افزایش دهد. ترک الکل بهترین گزینه برای ماندگاری سلامتی پس از ۳۰ سالگی است.

۵٫ گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید

مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.
موسسه ملی سرطان در وب سایت خود می‌گوید از دهه ۱۹۹۰، میزان سرطان روده بزرگ در جوانان زیر ۵۰ سال بیش از دو برابر شده است. اکنون افراد جوان بیشتری در اثر این بیماری جان خود را از دست می‌دهند. بر اساس گزارش موسسه تحقیقات سرطان آمریکا و صندوق جهانی تحقیقات سرطان، خوردن ۵۰ گرم گوشت فرآوری شده در روز، معادل یک هات داگ، ۱۶ درصدی خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را افزایش می‌دهد. دو نوشیدنی الکلی در روز، خطر اضافه وزن را افزایش می‌دهد و باعث خوردن بیش از نیم کیلو گوشت قرمز در هفته و عدم فعالیت بدنی نیز می‌شود.
خبر خوب این است که خوردن سه وعده غلات کامل در روز می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را تا ۱۷ درصد کاهش دهد. این ممکن است به دلیل تأثیر مثبت فیبر بر روده و باکتری‌های خوب غذا باشد و ترکیباتی تولید می‌کند که استرس را کاهش می‌دهد و بیماری‌های مزمن را از خود دور می‌کند.

۶٫ کلسیم بیشتری انتخاب کنید

تراکم استخوان در سال‌های جوانی ما شکل می‌گیرد و در سن ۳۰-۲۵ سالگی، تشکیل استخوان جدید کامل می‌شود. دهه ۳۰ شما زمان تمرکز بر حفظ تراکم استخوان برای جلوگیری از فقدان و ضعف آن است و دریافت کلسیم کافی بهترین راه برای انجام این کار است. از آنجایی که ما در دهه ۳۰ زندگی‌مان توده استخوانی خود را به مرور از دست می‌دهیم، مصرف غذاهای حاوی کلسیم بالا مانند ماست، پنیر، کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ و بادام بسیار مهم است. از سنین ۳۱ تا ۵۰ سال توصیه می‌شود ۱۰۰۰ میلی گرم در روز کلسیم دریافت شود. ۰٫۲۲ لیتر ماست، ۴۱۵ میلی‌گرم کلسیم، ۴۲٫۵ گرم پنیر ۳۰۷ میلی‌گرم کلسیم و اگر منع خوردن لبنیات داریم، باید ماهی سالمون، توفو، دانه‌های سویا یا غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده مانند بلغور جو دوسر و شیرهای غیرلبنی را جایگزین کنیم.
پس از ۵۰ سالگی، تراکم استخوان به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد. علاوه بر دریافت کلسیم کافی، وزنه زدن نیز به حفظ تراکم استخوان با افزایش سن کمک می‌کند.

۷٫ روز را با صبحانه شروع کنید

ناشتا بودن به طور متناوب ممکن است برای برخی موثر باشد، اما اکثر مردم به شروع روز با صبحانه متعادل نیاز دارند. نخوردن صبحانه اغلب ما را برای هوس خوردن قند و پرخوری در اواخر روز آماده می‌کند. در وعده صبحانه باید پروتئین، کربوهیدرات‌های غنی از فیبر و چربی‌های سالم را در اولویت قرار داد تا انرژی مورد نیاز روز تامین شود و قند خون‌ را تا زمان ناهار ثابت نگه دارد. خوردن صبحانه همچنین مصرف میان وعده بعد از شام را کاهش می‌دهد و منجر به نوسانات کمتری در گرسنگی، انرژی و خلق و خو می‌شود.

۸٫ بشقاب خود را با گیاهان تغذیه کنید

اگر سبزیجات در زمان رشد بیشتر یک غذای جانبی بودند، وقت آن رسیده که آن‌ها را غذای اصلی کنیم. به این فکر کنید که بیشتر بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته‌ای پر کنید و در کنار آن پروتئین و غلات کامل اضافه کنید. رژیم غذایی گیاهی سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است که همگی به کاهش خطر ابتلا به چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی، استرس و سرطان کمک می‌کنند.
این دقیقاً همان روشی است که مردم در مناطق آبی غذا می‌خورند؛ پنج منطقه از جهان که مردم در آن بیشترین عمر را دارند. رژیم غذایی آن‌ها بیشتر شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و غذاهای دریایی با محصولات حیوانی بسیار کم و حداقل الکل است. آن‌ها همچنین اجتماعی هستند، از نظر بدنی فعال هستند و میزان استرس پایین‌تری دارند.
بیایید سعی کنیم چند بار در هفته لوبیا را جایگزین گوشت کنیم. چراکه لوبیا سرشار از پلی فنول‌ها، آنتی اکسیدان‌هایی است که ممکن است به کاهش التهاب، خطر سرطان و پیری کمک کند. همچنین خوردن بیشتر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، خود کلم، شلغم، سبزی و کلم پیچ ضروری است. زیرا کالری کمی دارند (۲۵ کالری در هر وعده)، و سرشار از فولات، ویتامین‌های C، E، و K و فیبر. گلوکوزینولات‌ها طعم و بوی منحصر به فرد خود را به آن‌ها می‌دهد و ممکن است به جلوگیری از تشکیل و یا گسترش سرطان کمک کند.

برای کسب اطلاعات بیشتر از انواع ویتامین کلیک کنید.

۹٫ بر علیه هورمون‌های خود کار نکنید

پروژسترون از اوایل دهه ۳۰ زندگی شروع به کاهش می‌کند و یکی از جادویی‌ترین فواید این هورمون آرام کردن سیستم عصبی است و مقابله با استرس را آسان‌تر می‌کند. بنابراین باید غذاهای غنی از مواد مغذی و تقویت کنندۀ خلق و خویی را که سرشار از امگا است هدف قرار دهیم. ۳ اسید چرب و ویتامین B6. می‌توانید آن‌ها را در ماهی سالمون، تخم مرغ کامل، گردو و تخم کتان بیابید. غذاهای سرشار از منیزیم همچنین به به تقویت پروژسترون و خلق و خوی بهتر کمک می‌کنند، بنابراین حتما از دانه‌های کدو تنبل، سبزیجات با برگ‌های تیره، لوبیا سیاه و عدس استفاده کنید.

۱۰٫ هوشمندانه‌تر ورزش کنید نه سخت‌تر

ورزش به همان اندازه تغذیه مهم است. گفتیم عضلات ۳ تا ۸ درصد در هر دهه پس از ۳۰ سالگی تحلیل می‌روند. بنابراین متابولیسم شما که همچنان به کار خود ادامه می‌دهد، به دلیل از دست دادن عضله کند می‌شود. ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال است، به این معنی که حتی زمانی که تمام روز پشت میز می‌نشینیم، کالری می‌سوزد. هرچه عضله کمتری داشته باشیم، در زمان استراحت، کالری کمتری می‌سوزانیم.
برای عضله‌سازی، ۲ تا ۴ بار در هفته تمرینات قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید. نه، شما حجیم نخواهید شد. در عوض، چربی می‌سوزانید، لاغر می‌شوید و متابولیسم خود را افزایش می‌دهید. اگر در تلاش برای کاهش وزن، ناموفق بوده‌اید و به طور منظم تمرینات قدرتی انجام نمی‌دهید، دهه ۳۰ زندگی شما زمان شروع این تمرینات قدرتی است. این تمرینات به افراد کمک می‌کند نه تنها وزن خود را کاهش دهند بلکه کاهش وزن را نیز حفظ کنند.
یک برنامه ورزشی که از آن لذت می‌برید ایجاد کنید. ورزش فواید بسیار زیادی دارد – از کاهش استرس و سلامت روان گرفته تا فواید قلبی عروقی و احساس قوی بودن و اعتماد به نفس در بدن شما.
کسانی که ورزش می‌کنند نیز عمر طولانی‌تری دارند و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی، دیابت و سرطان را کاهش می‌دهند. اگر نوع تمرینی را که دوست دارید پیدا نکرده‌اید، با اشکال مختلف از کلاس‌های استودیو گرفته تا رقص یا حتی پیاده‌روی آزمایش کنید. برای شروع حرکت بدن هیچ وقت دیر نیست، اما هر چه بیشتر عادت ورزشی نداشته باشید، کار سخت‌تر می‌شود. می‌توان از همین امروز شروع کرد.
در نهایت، خوردن پروتئین کافی برای حمایت از رشد عضلات را فراموش نکنید. پروتئین مورد نیاز روزانه بین ۱۹ تا ۷۰ سال ۰٫۸-۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است، اما بسته به اهداف‌تان ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشید.