زمان مناسب ورزش بعد از زایمان، ۶ حرکت برای جمع شدن شکم

بارداری و زایمان یک سفر شگفت‌انگیز و در عین حال طاقت‌فرسا برای بدن زنان است. بعد از زایمان، طبیعی است که بدن شما به زمان نیاز دارد تا به حالت قبل از بارداری بازگردد. یکی از دغدغه‌های بسیاری از خانم‌ها بعد از زایمان، جمع شدن شکم و بازگشت به تناسب اندام است.

ورزش می‌تواند نقش موثری در این زمینه داشته باشد. اما چه زمانی می‌توان بعد از زایمان ورزش را شروع کرد؟ چه حرکاتی برای جمع شدن شکم مفید هستند؟ در این مقاله به این سوالات پاسخ خواهیم داد و ۶ حرکت ورزشی مفید برای بعد از زایمان را به شما معرفی خواهیم کرد.

زمان مناسب ورزش بعد از زایمان

زمان مناسب برای شروع ورزش بعد از زایمان به عوامل مختلفی مانند نوع زایمان، وضعیت سلامتی مادر و نظر پزشک معالج بستگی دارد. به طور کلی، زنان بعد از زایمان طبیعی می توانند بعد از ۶ هفته و زنان بعد از زایمان سزارین می توانند بعد از ۸ تا ۱۲ هفته ورزش را شروع کنند.

مهم است قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است. خود را تحت فشار قرار ندهید و با حرکات کششی ملایم و آرام همراه با پیاده‌روی کوتاه شروع کنید که به تدریج شدت و مدت زمان تمرینات خود را افزایش دهید.

حالات مختلف بدن خود را در نظر بگیرید بنابراین، اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، استراحت کنید و تا زمانی که عضلات شکم شما به طور کامل ترمیم نشده اند، از حرکات سنگین و پرش خودداری کنید.

در این دوره ورزش‌های مناسبی چون یوگا، پیاده‌روی، شنا و ایروبیک که به ورزش های مناسب بعد از زایمان معروف هستند بهترین گزینه برای شما است.

بیشتر بدانید: تناسب اندام و ۹ راهکار برای حفظ آن

۶ حرکت برای جمع شدن شکم

در دوران بارداری، به دلیل کشیده شدن پوست و عضلات شکم این ناحیه شل و افتاده می‌شود پس ورزش‌های مخصوص به تقویت این عضلات و صاف شدن شکم کمک می‌کنند. ورزش می‌تواند به کاهش علائم افسردگی پس از زایمان بسیار کمک کند. اگر قبل از بارداری ورزش می‌کرده‌اید، احتمالاً می‌توانید زودتر به سطح قبلی فعالیت خود بازگردید.
اگر سابقه بیماری‌های خاصی مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید، قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. در اینجا به ۶ حرکت برای جمع شدن شکم می‌پردازیم.

بیشتر بدانید: ۱۰ ورزش برای تناسب اندام عضله شکم و پهلو

تنفس دیافراگمی

تنفس دیافراگمی یا تنفس شکمی یک روش تنفسی عمیق و آرامش بخش است که به تقویت عضلات شکم و جمع شدن شکم بعد از زایمان کمک می کند. این نوع تنفس همچنین می تواند به کاهش استرس و اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش تمرکز کمک کند.

برای انجام این حرکت، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی قفسه سینه خود قرار دهید. به آرامی از طریق بینی نفس عمیق بکشید و اجازه دهید شکمتان به سمت بیرون متورم شود. به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و شکمتان را به سمت داخل بکشید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

حرکت پل

حرکت پل یک حرکت ورزشی مفید برای تقویت عضلات شکم، باسن و ران ها است که می تواند بعد از زایمان انجام شود. این حرکت به جمع شدن شکم و صاف شدن کمر کمک می کند.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید. پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید، به طوری که پاشنه پاها به باسن شما نزدیک باشند. باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدنتان از شانه تا زانو یک خط مستقیم را تشکیل دهد. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت پلانک

پلانک یک حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات شکم و هسته بدن است. این حرکت می تواند به صاف شدن شکم و بهبود تناسب اندام بعد از زایمان کمک کند. در حالت شنا قرار بگیرید، اما به جای اینکه ساعد خود را روی زمین قرار دهید، روی آرنج خود قرار دهید.

بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه پا نگه دارید و عضلات شکم خود را منقبض کنید و به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید در نهایت استراحت کنید و این حرکت را ۳ بار دیگر تکرار کنید.

قبل از شروع این روش تمرینی، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما بی خطر است و با پلانک های کوتاه شروع کنید و به تدریج زمان آن را افزایش دهید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، متوقف کنید و به عضلات شکم خود توجه کنید و آنها را در طول حرکت منقبض نگه دارید. پلانک را روی یک سطح صاف انجام دهید.

بیشتر بدانید: ۷ ورزش برای تناسب اندام که معجزه می کند

لانژ

لانژ یک حرکت عالی برای تقویت عضلات پاها، باسن و عضلات مرکزی بدن است. این حرکت می تواند به جمع شدن شکم و قوی تر شدن عضلات برای حمل نوزاد کمک کند.
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی جلوی خود را خم کنید تا ران شما با زمین موازی شود.

زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین نزدیک کنید، اما اجازه ندهید که به زمین برسد و عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.

خم شدن به پهلو

خم شدن به پهلو یک حرکت کششی ملایم است که می‌تواند برای بهبود انعطاف‌پذیری بعد از زایمان طبیعی یا سزارین کمک کند و در کاهش درد بعد از زایمان مفید باشد. این حرکت همچنین می‌تواند به تقویت عضلات کمر و شکم بپردازد.

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست راست خود را بالای سر خود بلند کنید و دست چپ خود را به پهلو قرار دهید و به آرامی به سمت راست خم شوید تا زمانی که احساس کشش در سمت چپ بدن خود کنید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

اسکات

حرکت اسکات از دیگر حرکت ورزشی عالی برای تقویت عضلات پا، باسن و شکم برای بعد از زایمان است که می‌تواند به بهبود تعادل و هماهنگی در بدن کمک کند.

برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی زانوها را خم کنید و باسن خود را به عقب ببرید، انگار که می خواهید روی صندلی بنشینید.

تا زمانی که ران‌های شما با زمین موازی شوند، پایین بروید همزمان با انجام این حرکت عضلات شکم خود را منقبض کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید در نهایت، این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

بیشتر بدانید: روش‌ های رسیدن به وزن ایده ‌آل با طب سنتی

علت بزرگ ماندن شکم بعد از زایمان

بزرگ ماندن شکم بعد از زایمان دلایل مختلفی دارد که به طور کلی می توان آنها را به دو دسته طبیعی و غیر طبیعی تقسیم کرد. در ادامه به برخی از آنها اشاره می‌کنیم:

دلایل طبیعی

در دوران بارداری، رحم برای جای دادن به جنین بزرگ می شود و بعد از زایمان، به تدریج به اندازه قبل از بارداری باز می گردد، اما این فرآیند ممکن است چند هفته طول بکشد.
چراکه عضلات شکم در دوران بارداری کشیده می شوند و ممکن است بعد از زایمان شل و افتاده شوند. در این دوران بدن چربی اضافی و مایعات اضافی ذخیره می کند تا نیازهای جنین را برآورده کند این چربی اضافی ممکن است بعد از زایمان به سرعت از بین نرود.

مشکلات و تغییرات هورمونی، کمبود خواب و استرس همچنین نفخ که به دلیل یبوست، گاز معده بعد از زایمان امری شایع بدیهی است می‌تواند باعث احتباس آب و افزایش وزن در شکم شود.

بیشتر بدانید: مواد غذایی چربی سوز را بشناسید

دلایل غیر طبیعی

دیاستاز رکتوس عارضه غیر طبیعی است و زمانی رخ می دهد که عضلات راست شکم از هم جدا شوند که همین امر باعث بزرگ شدن شکم و بیرون زدگی ناف می‌شود. فیبروم رحم، تومورهای خوش خیمی هستند که در رحم رشد می کنند و موجب بزرگ شدن و ماندگاری این وضعیت در شکم می‌شود.

کیست تخمدان، کیسه های پر از مایعی هستند که در تخمدان ها رشد می کنند و همین امر موجب بزرگ ماندن ناحیه شکم می‌شود. همچنین، مشکلات هورمونی مانند کم کاری تیروئید می تواند باعث افزایش وزن و بزرگ ماندن شکم شود.

سخن پایانی:
انجام این حرکات به طور منظم به همراه یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در جمع شدن شکم بعد از زایمان کمک کند. در صورت بزرگ ماندن شکم بعد از زایمان، به خصوص اگر با علائم دیگری مانند درد، خونریزی یا مشکل در دفع ادرار یا مدفوع همراه باشد، به پزشک مراجعه کنید.