راهکارهای سریع و آسان برای درمان بی خوابی
بی‌خوابی یا کم‌خوابی یک اختلال خواب است که با مشکل در به خواب رفتن، بیدار شدن مکرر در طول شب، یا بیدار شدن خیلی زود در صبح همراه است. بی‌خوابی می‌تواند باعث خستگی، مشکل در تمرکز، تحریک‌پذیری و سایر مشکلات شود و می‌تواند کوتاه‌مدت (حاد) یا بلندمدت (مزمن) باشد.
بی خوابی نشانه چه بیماری است؟
بی خوابی می تواند نشانه بسیاری از بیماری های مختلف باشد که در روتین خواب اختلال ایجاد می‌کند. برخی از بیماری های رایج که می توانند باعث بی خوابی شوند را در ادامه به آن می‌پردازیم.
استرس یکی از شایع‌ترین علل بی‌خوابی شبانه است همه‌ی ما در طول روز و زندگی خود در معرض تنش و اختلالات اضطرابی و استرس هستیم که همین موضوع باعث بی خوابی و نداشتن خواب مفید می‌شود. اضطراب و افسردگی نیز با آسیب رساندن به فرایند عادی زندگی می تواند باعث بی خوابی یا پرخوابی شود.
همچنین، بیماری‌هایی چون اختلالات خواب مانند آپنه خواب و سندرم پای بی قرار می توانند در داشتن خواب راحت اذیت کننده باشد. مشکلات پزشکی مانند درد مزمن در نقطه ای از بدن، آرتروز، بیماری قلبی، مشکلات هورمونی، دیابت و پرکاری تیروئید روند خواب راحت را دچار اختلال می‌کند.
مصرف برخی از داروها و مواد‌هایی مانند کافئین، الکل و نیکوتینمی موجب عوارض جانبی بی خوابی می‌شود. اگر بی خوابی شما شدید یا مزمن است، به پزشک مراجعه کنید.
پزشک می تواند علت بی خوابی شما را تشخیص دهد و درمان مناسب را برای شما تجویز کند. سروصدای زیاد، نور زیاد، و دمای نامناسب اتاق خواب از دیگر عوامل مخرب برای داشتن خواب راحت است.
روش‌هایی برای تشخیص علت بی خوابی وجود دارد که شامل معاینه فیزیکی، آزمایش خون، مطالعات خواب که با انجام آنها موجب پیشگیری و درمان این اختلال‌ها می‌شوید.
علائم بی خوابی شبانه
بی‌خوابی شبانه به مشکل در خواب رفتن یا بیدار ماندن در طول شب اشاره دارد. علائم این نوع بی‌خوابی می‌تواند شامل موارد زیر باشد.
- مشکل در به خواب رفتن: ممکن است بیش از ۳۰ دقیقه طول بکشد تا به خواب بروید ذهن شما درگیر افکار مزاحم باشد و نتوانید آن ها را آرام کنید احساس اضطراب و نگرانی شما را تحت کنترل قرار دهد و موجب احساس خستگی و کسالت در بدن شود.
- بیدار شدن مکرر در طول شب: ممکن است چندین بار در طول شب بیدار شوید و خواب مفیدی نداشته باشید و به سختی دوباره به خواب بروید بعد از بیدار شدن احساس خستگی و کسالت داشته باشید.
- بیدار شدن زودهنگام: صبح‌ها این امکان وجود دارد تا زودتر از موعد بیدار شوید و نتوانید دوباره به خواب بروید که همین امر حس کرختی و کسلی را در بدن می افزاید.
- خواب غیرآرام: گاهی در طول شب، احساس می‌کنید که به طور کامل به خواب نرفته‌اید و احساس غلت خوردن و بی قراری در خواب داشته باشید و در نهایت صبح با احساس خستگی و کوفتگی از خواب بیدار شوید.
- خستگی در طول روز: کم خوابی و تامین نشدن خواب در شب، موجب می‌شود تا در طول روز احساس خستگی، خواب‌آلودگی و کمبود انرژی داشته باشید. تمرکز و دقت شما کاهش یابد و در انجام کارهای روزانه خود مشکل داشته باشید.
مطالب مرتبط: معرفی بهترین دمنوش های خواب آور برای یک خواب راحت شبانه
عوارض جانبی بی خوابی
- ضعف سیستم ایمنی بدن: بی‌خوابی می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و شما را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند.
- افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن: این مشکل خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند چاقی، دیابت، بیماری‌های قلبی و عروقی و سکته مغزی را افزایش می‌دهد.
- مشکلات خلقی: بی‌خوابی منجر به اضطراب، افسردگی و تحریک‌پذیری می‌شود.
- مشکلات حافظه و تمرکز: بی‌خوابی عاملی است تا حافظه و تمرکز شما را مختل کند.
راهکارهای کنترل و درمان بی‌خوابی
بی خوابی مشکلی رایج است که می تواند علل مختلفی داشته باشد. در اینجا چند راهکار سریع و آسان برای درمان بی خوابی آورده شده است که برای داشتن خوابی راحت کمک کننده است.
بهداشت خواب
بهداشت خواب به مجموعه عادت‌ها و رفتارهایی گفته می‌شود که به بهبود کیفیت و کمیت خواب کمک می‌کنند. هر روز در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و در یک زمان مشخص بیدار شوید، برنامه خواب منظمی داشته باشید حتی در آخر هفته ها و زمانی که کار خاصی ندارید.
اتاق خواب خود را تاریک، خنک و آرام نگه دارید و از تختخواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید و قبل از خواب، وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، تبلت و تلویزیون تمام وسایل الکترونیکی را خاموش کنید و از نورهای مصنوعی دوری کنید.
از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب بپرهیزید چرا که این عوامل خواب شما را مختل می‌کنند. خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب هضم را سخت می‌کند و خوابیدن برای شما را دشوار می‌کند. ورزش منظم را در برنامه‌ی خود بگنجانید چراکه ورزش منظم با گردش خون و تنظیم ضربان قلب به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.
از تخت خواب خود فقط برای خوابیدن استفاده کنید. تخت خواب خود را برای کار، مطالعه یا تماشای تلویزیون استفاده نکنید. از خوابیدن در هنگام ظهر بپرهیزید از چرت زدن‌های طولانی در طول روز خودداری کنید. چرت زدن در طول روز می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
بهداشت خواب نقشی کلیدی در سلامت جسمی و روانی شما دارد. با رعایت نکات آن می‌توانید از مزایای زیادی چون بهبود کیفیت خواب، افزایش انرژی در طول روز، کاهش استرس و اضطراب، تقویت حافظه و تمرکز، سلامتی جسمی و روانی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف بهره‌مند شوید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن شما کمک می کند بنابراین از آن غافل نشوید و در صورت عدم تمایل به خواب، از رختخواب خارج شوید. اگر بعد از ۲۰ دقیقه نتوانستید به خواب بروید، کاری آرامش بخش مانند مدیتیشن، شکر گذاری، گوش کردن به موسیقی بی‌کلام انجام دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
تکنیک های آرامش بخش
بی خوابی مشکلی رایج است که می تواند علل مختلفی داشته باشد. تکنیک های آرامش بخش می توانند به شما کمک کنند تا آرام شوید و به خواب بروید تمرینات تنفسی و ذهنی جزیی از این تکنیک است.
- تنفس عمیق: به آرامی و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را باد کنید. سپس به آرامی از طریق دهان خود بازدم کنید. این کار را چند بار تکرار کنید.
- تنفس دیافراگمی: در این روش، هنگام دم عضلات دیافراگم خود را منقبض کنید و شکم خود را به سمت بیرون بکشید. هنگام بازدم، عضلات دیافراگم خود را شل کنید و شکم خود را به سمت داخل بکشید. این کار را چند بار تکرار کنید.
- مدیتیشن: مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کنید و افکار خود را متمرکز کنید. انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، بنابراین می توانید نوعی را پیدا کنید که برای شما مناسب است.
- آرامش عضلانی پیشرونده: در این روش، به طور متناوب عضلات خود را منقبض و شل می کنید. این کار می تواند به شما کمک کند تا تنش عضلانی خود را کاهش دهید و آرام شوید.
- تجسم: تجسم یک مکان آرام و صلح آمیز می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و به خواب بروید.
حمام آب گرم یا دوش آب گرم در شل شدن عضلات و ریلکسیشن بدن شما کمک می‌کند همچنین، کتاب خواندن یا موسیقی آرامش بخش گوش دادن می تواند به شما کمک کند تا آرام شوید و به خواب بروید.
داروهای گیاهی
داروهای گیاهی زیادی وجود دارد که می توانند برای بی خوابی استفاده شوند. خوردن گیاهان دارویی و استفاده از آنها در غذاها، روغن گیاهی عامل موثر در رفع بی خوابی است.
و عاملی برای ترشح هورمون ملاتونین است. ملاتونین هورمونی است که به تنظیم خواب کمک می کند. بابونه و سنبل الطیب یک گیاه آرامش بخش است که می تواند به شما کمک کند تا به خواب بروید. داروهای گیاهی می توانند راهی موثر و ایمن برای درمان بی خوابی باشند. با این حال، مهم است که قبل از مصرف آنها با پزشک خود صحبت کنید.
مطالب مرتبط: گیاهان دارویی و ۱۰ خاصیت فوق العاده آن
سخن پایانی:
بی خوابی، اختلالی شایع در خواب است که می تواند به صورت دشواری در طول شب یا بیدار شدن زودهنگام در صبح خود را نشان دهد. این مشکل می تواند کیفیت زندگی فرد را به شدت تحت تاثیر قرار دهد و باعث خستگی، تحریک پذیری، نقص در تمرکز و حافظه و کاهش عملکرد در کار و تحصیل شود.
همچنین موجب اختلال‌های گوناگونی از جمله استرس، اضطراب، افسردگی، مشکلات جسمی و عادات ناسالم خواب شود با رعایت راهکارهای ساده و مکرر می‌توانید از بی خوابی و عوامل آن پیشگیری کنید.
