صبحانه چه بخوریم لاغر شویم؟

شروع روز با صبحانه سالم می تواند به شما در حفظ انرژی، جلوگیری از گرسنگی و کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که صبحانه خورهای منظم چربی کمتری در بدن خود جمع می کنند و افراد دارای برنامه غذایی شامل صبحانه کامل در کاهش وزن و حفظ آن موفق تر هستند. علاوه بر این، افرادی که صبحانه می خورند معمولاً مقدار بیشتری از مواد مغذی مهم مانند فیبر و ویتامین ها را دریافت می کنند. یک صبحانه سالم و متعادل باید ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و چربی‌های سالم را ارائه دهد تا شما را سیر نگه دارد و برای روزتان انرژی لازم را تامین کند. اگر به این فکر می‌کنید که برای کاهش وزن چه چیزی برای صبحانه بخورید، به دنبال آن نباشید. در ادامه بخوانید تا با برخی از بهترین غذاهای سالم برای خوردن در صبحانه که به شما در کاهش وزن کمک می کند و چرا برای شما مفید هستند.

۵ بهترین غذای صبحانه برای کمک به کاهش وزن

۱٫ تمشک

یک فنجان تمشک ۸ گرم فیبر به ارمغان می آورد (که بیش از دو برابر مقدار موجود در یک فنجان توت فرنگی و تقریباً همان مقدار در یک فنجان از برخی انواع لوبیا است). چه چیزی در مورد این همه فیبر عالی است؟ تحقیقات اخیر در مجله تغذیه نشان می دهد که خوردن فیبر بیشتر به عنوان راهی برای جلوگیری از افزایش وزن یا حتی تشویق به کاهش وزن است. در طول این مطالعه دو ساله، محققان دریافتند که افزایش ۸ گرم فیبر به ازای هر ۱۰۰۰ کالری منجر به کاهش وزن حدود ۴ ½ پوند می شود.

۲٫ بلغور جو دوسر

آیا بلغور جو دوسر به کاهش وزن کمک می کند؟ قطعا می تواند! بلغور جو دوسر از دو طریق می تواند به کاهش وزن کمک کند. اول اینکه پر از فیبر است و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید. دوم، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ گزارش داد که خوردن یک صبحانه با کربوهیدرات مانند بلغور جو دوسر یا غلات سبوس دار سه ساعت قبل از ورزش ممکن است به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. چگونه؟ خوردن کربوهیدرات قند خون را به اندازه خوردن کربوهیدرات های تصفیه شده بالا نمی برد. به نوبه خود، سطح انسولین به این اندازه بالا نمی رود. از آنجایی که انسولین در سیگنال دادن به بدن برای ذخیره چربی نقش دارد، پایین بودن سطح قند خون ممکن است به شما در سوزاندن چربی کمک کند.

۳٫ ماست

گزارشی که اخیراً در مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد، نشان داد که کدام غذاها با تغییر وزن مرتبط هستند، از جمله پنج غذای اصلی که باعث کاهش وزن می شوند. ماست یکی از آنها بود! دلیل دیگری برای خوردن ماست: اگر به دنبال لاغرتر شدن هستید، پروتئین موجود در آن ممکن است مزیت بیشتری به شما بدهد. پروتئین به طور طبیعی سیر کننده است و هضم آن نسبت به کربوهیدرات های ساده بیشتر طول می کشد. هنگامی که مردم نوشیدنی پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، در طول ۶ ماه حدود ۴ پوند بیشتر و حدود یک اینچ بیشتر از کمر خود را از دست دادند و نسبت به کسانی که شیک کربوهیدرات دریافت کردند کمتر احساس گرسنگی می کردند. پروتئین، از جمله پروتئین آب پنیر که به طور طبیعی در ماست و سایر محصولات لبنی یافت می‌شود، نسبت به کربوهیدرات‌های ساده سیرکننده است و هضم آن بیشتر طول می‌کشد. با انتخاب ماست ساده در کالری و قند اضافه شده صرفه جویی کنید. میوه تازه را برای شیرینی اضافه کنید.

۴٫ کره بادام زمینی

آجیل همچنین سرشار از پروتئین و فیبر است که به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری سیر بمانید و دچار کاهش وزن شوید. این احتمالاً به این دلیل است که کره بادام‌زمینی و تمام مغزها و کره‌های آجیل دوز خوبی از چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین را ارائه می‌کنند که همگی مواد مغذی رضایت‌بخش هستند. آجیل ها به دلیل داشتن کالری و چربی بالا شهرت «بدی» داشتند در حالی که آجیل و کره آجیل پر کالری هستند، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی کمتر از ۲۰۰ کالری، ۷ گرم پروتئین و ۲ گرم فیبر دارد. آنها همچنین دارای مواد مغذی هستند و به شما کمک می کنند صبحانه ای رضایت بخش داشته باشید. سعی کنید یک یا دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی را همراه با نان تست گندم میل کنید یا انواع آجیل را به همراه بلغور جو دوسر برای یک وعده غذایی متعادل مصرف کنید.

۵٫ تخم مرغ

یک تخم مرغ بزرگ ۶ گرم پروتئین و ۷۲ کالری دارد. در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد. یک مطالعه نشان داد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خورند نسبت به افرادی که همان مقدار کالری را از یک نان شیرینی برای صبحانه دریافت کرده‌اند، احساس سیری بیشتری می‌کنند و بیش از دو برابر بیشتر وزن کم می‌کنند. و در حالی که فقط خوردن سفیده تخم مرغ به شما در صرفه جویی در کالری کمک می کند، نیمی از پروتئین را نیز از دست خواهید داد (حدود ۳ گرم در زرده) که به تبدیل شدن تخم مرغ به یک انتخاب نیرومند برای صبحانه کمک می کند. علاوه بر این، زرده سرشار از مواد مغذی سالم مانند کلسیم و آنتی اکسیدان های محافظ چشم مانند لوتئین و زآگزانتین است. زرده منبع مهمی از کلسترول غذایی است. اما علم جدیدتر نشان می‌دهد که کلسترول غذایی ذاتاً برای سلامت قلب مضر نیست و محققان فکر می‌کنند که خوردن یک تخم‌مرغ کامل در روز برای بیشتر افراد خوب است.