چگونه افزایش وزن سریع و سالم داشته باشیم؟

در حالی که فرهنگ ما برای لاغری ارزش زیادی قائل است، شیوع افرادی که کمبود وزن دارند یک مسئله بهداشت عمومی مهم است. دلایل متعددی وجود دارد که افراد ممکن است دچار کمبود وزن شوند، از جمله ژنتیک و متابولیسم سریع و بیماری های زمینه ای مانند مشکلات تیروئید یا سرطان. زنان نیز مانند بزرگسالان بالای ۶۰ سال در معرض خطر کمبود وزن هستند. تعدادی از خطرات سلامتی با کمبود وزن مرتبط است، از جمله ریزش مو، خشکی پوست، مشکلات باروری و سلامت ضعیف دندان. در موارد شدید، افرادی که کمبود وزن دارند ممکن است سیستم ایمنی ضعیفی داشته باشند، یا به پوکی استخوان مبتلا شوند و مرگ و میر نیز افزایش می یابد. خبر خوب این است که راه‌هایی برای اضافه کردن غذاهای مغذی وجود دارد که می‌تواند به افزایش وزن به رژیم غذایی روزانه‌تان کمک کند. افزودن وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها و افزایش حجم وعده‌ها همگی راه‌هایی برای دریافت کالری بیشتر در روز هستند. مصرف چربی‌های مفید، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات و آب فراوان همه راه‌هایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا به وزن مناسب خود برسید. توجه داشته باشید که کمبود وزن (یا اضافه وزن) همیشه تنها با BMI اندازه گیری نمی شود و عوامل دیگری نیز وجود دارد که باید در نظر گرفته شوند. برخی از افراد به طور طبیعی چربی کمتری نسبت به دیگران دارند و به دلیل BMI پایین می توانند به عنوان کمبود وزن در نظر گرفته شوند، اما در غیر این صورت کاملا سالم هستند. همین امر در مورد کسانی که ممکن است بر اساس BMI خود دارای اضافه وزن یا چاق در نظر گرفته شوند نیز صدق می کند. به همین دلیل است که بهتر است با پزشک خود صحبت کنید که می تواند تشخیص دقیق بدهد.

۱۴ غذایی که می توانید در رژیم افزایش وزن خود بگنجانید

۱٫ پروتئین های زیادی بخورید

پروتئین بلوک های سازنده عضلات شما را تشکیل می دهد. خوردن پروتئین کافی برای افزایش وزن عضلانی به جای چربی لازم است. اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید، ۰٫۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۱٫۵ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم) در نظر بگیرید. غذاهای با پروتئین بالا شامل گوشت، ماهی، تخم مرغ، بسیاری از لبنیات، حبوبات، آجیل و غیره است. مکمل‌های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می‌توانند مفید باشند اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش می‌کنید.

۲٫ شیر

بسیاری از قدیمی‌ها شیر را عضله‌ساز و وزن‌ساز می‌دانستند که مقدار معقولی در آن وجود دارد. شیر مقدار مناسبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در اختیار شما قرار می‌دهد و منبع خوبی برای به دست آوردن کلسیم و سایر ویتامین‌های ضروری و مواد معدنی مورد نیاز روزانه بدن شما است. برای افرادی که با جدیت سعی می کنند ماهیچه های خود را تقویت کنند، شیر منبع عالی پروتئین خواهد بود که هم پروتئین کازئین و هم پروتئین آب پنیر را در اختیار فرد قرار می دهد. بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف شیر می‌تواند در ترکیب با وزنه‌برداری به افزایش عضلات کمک کند.

۳٫ برنج

برنج یک غذای ضروری در رژیم غذایی شما است که حاوی کربوهیدرات های ارزان قیمت است که منبع بسیار خوبی است که مطمئنا به افزایش وزن شما کمک می کند. فقط یک فنجان برنج پخته شده حدود ۴۴ گرم کربوهیدرات، ۲۰۴ کالری و حداقل مقدار چربی برای شما فراهم می کند. برنج یک غذای پر کالری است، به این معنی که می توانید به سرعت کالری و کربوهیدرات های زیادی را از یک کاسه برنج دریافت کنید.

۴٫ آجیل و کره آجیل

آجیل و کره آجیل منبع عالی برای افزایش وزن است. اگر یک مشت بادام مصرف کنید، ۱۵ گرم چربی سالم، ۴ گرم فیبر، ۶ گرم پروتئین و ۱۷۰ کالری دریافت خواهید کرد. همان طور که همه ما می دانیم، آجیل غذایی پر کالری است، بنابراین تنها دو مشت آجیل در روز می تواند به سرعت صدها کالری به شما بدهد. اگر می‌خواهید آجیل‌هایی با طعم عالی داشته باشید، می‌توانید به آن کره اضافه کنید و آن را در کنار تنقلات یا غذاهای مختلف میل کنید.

۵٫ اسموتی های پروتئینی

نوشیدنی های خانگی همیشه بهترین نوشیدنی ها هستند. این اسموتی های پروتئینی خانگی یک مکمل خوشمزه، مغذی و راهی سریع برای افزایش وزن هستند. تهیه اسموتی در خانه می تواند مفیدتر باشد زیرا اگر بروید و اسموتی هایی از برندهای بزرگ مصرف کنید، ارزش کالری بالایی ندارند و نمی توانند مفید باشند. فقط برای نوشیدنی های خود هزینه بیشتری می گیرند.

۶٫ مکمل های پروتئینی

مصرف پروتئین یک استراتژی رایج است که تقریباً توسط هر ورزشکار و بدنسازی که می‌خواهد وزن خوبی به دست آورد، استفاده می شود. بسیاری از مکمل های پروتئینی در دسترس هستند، از جمله پروتئین آب پنیر، سویا، تخم مرغ و پروتئین نخود. برخی افراد فکر می کنند مصرف پروتئین زیاد کاملا سالم است، اما این مورد را در نظر بگیرید که مصرف بیش از حد پروتئین می تواند برای شما مضر باشد، اما بد نیست اگر در مقدار معقول گرفته شود.

۷٫ میوه های خشک شده

میوه‌های خشک منبع خوبی برای افزایش وزن هستند زیرا میان‌وعده‌ای بسیار پرکالری هستند که ریزمغذی‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها را فراهم می‌کنند. این مسئله آنها را به یک مکمل عالی برای افزایش وزن تبدیل می کند. بسیاری از مردم فکر می کنند که میوه ها با خشک شدن، مواد مغذی ضروری خود را از دست می دهند، اما این درست نیست. میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. بنابراین، بیشتر ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی آنها دست نخورده باقی می‌مانند و آنها را به مکمل خوبی برای افرادی تبدیل می‌کند که می‌خواهند وزن سالمی داشته باشند. علاوه بر این، حتی می توانید مقداری ماست یا آجیل اضافی مصرف کنید که ترکیبی از پروتئین سالم و سایر مواد مغذی ضروری را فراهم می کند.

۸٫ کره بادام زمینی

شما می توانید کره بادام زمینی خود را با استفاده از غذاساز یا مخلوط کن قوی درست کنید. یا از طرف دیگر، می توانید کره بادام زمینی خود را در فروشگاه های مواد غذایی اماده تهیه کنید.

۹٫ ماهی سالمون

ماهی، چربی های غیراشباع امگا ۳ بالایی دارد و برای سلامت قلب بسیار مفید است. متخصصان سلامتی توصیه می کنند دو یا سه بار در هفته غذا بخورید. ماهی یک انتخاب غذایی با کیفیت است. علاوه بر این، با انتخاب ماهی های چرب مانند سالمون، می توانید وزن خود را افزایش دهید.

۱۰٫ آووکادوها

آووکادو غذای شماره ۱ ما برای افزایش وزن است. آنها حاوی چربی های تک غیراشباع جامد قلب هستند. همچنین، آنها سرشار از کالری هستند. علاوه بر این، طعم لذیذی دارد. می توانید آووکادو را از قبل کوبیده شده در ظرف نگهدارنده و به صورت منجمد خریداری کنید. می توانید آووکادوی خود را به طور کامل بخورید و برای افزایش کالری برای افزایش وزن استفاده کنید.

۱۱٫ بذر کتان

بذر کتان یک غذای کامل است که می‌توان آن را برای افزایش کالری به غذاهای مختلف اضافه کرد. این دانه‌ها سرشار از چربی‌های غیر اشباع امگا ۳ هستند و مقوی قلب نیز محسوب می شوند.

۱۲٫ دانه های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان انتخابی باورنکردنی است زیرا می توان آن را  ساده خورد یا به غذا اضافه کرد. شما می توانید تخمه آفتابگردان را در پوسته یا بدون پوسته بخرید.

۱۳٫ تخم مرغ

خم مرغ سرشار از پروتئین و سایر مکمل های مهم برای بدن است. در حالی که سفیده تخم مرغ کم کالری است، زرده تخم مرغ سرشار از چربی است. همچنین، از این رو، کالری بالایی دارد. می‌توانید تخم‌مرغ‌های پخته شده را به روش‌های مختلف بخورید.

۱۴٫ ماست یونانی

ماست با استفاده از شیر تولید می شود و سرشار از پروبیوتیک است. ماست یونانی غلیظ تر از ماست استاندارد است و پروتئین بیشتری دارد. هنگام انتخاب ماست یونانی برای افزایش وزن، حتما از مواردی که بدون چربی یا کم چرب هستند دوری کنید. غذاهای پر کالری به شما کمک می کند تا سریعتر وزن خود را افزایش دهید.