تغییر سبک زندگی برای لاغری

چگونگی کاهش وزن دائمی یکی از رایج ترین سوالاتی است که افراد برای کاهش وزن از خود می پرسند. در اینجا تغییرات سبک زندگی برای کاهش وزن دائمی آورده شده است. این باعث می شود کاهش وزن برای همیشه یک هدف غیرممکن به نظر برسد، اما با تکنیک های مناسب و با حوصله می توانید به اهداف کاهش وزن خود در کمتر از یک ماه یا حداکثر یک سال برسید.

استرس را کاهش دهید

استرس از بسیاری جهات می تواند یک رژیم غذایی سالم را مختل کند، از جمله تمایل به خوردن غذاهای آرام بخش با کالری بالا و پیروی از برنامه کاهش وزن را دشوار می کند. استرس باعث می شود سطوح بالای کورتیزول (هورمون استرس) در جریان خون شما ترشح شود. این باعث افزایش اشتها و اختلال در متابولیسم شما می شود و کاهش وزن را دشوار می کند. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، شناسایی و مدیریت عوامل استرس‌زا در زندگی‌تان اولین قدم ضروری است. نحوه انجام این کار ممکن است متفاوت باشد: صحبت با یک درمانگر، گذراندن مدتی در طبیعت یا خواندن کتاب می تواند کمک کننده باشد. با اختصاص دادن زمانی در روز برای کاهش استرس شروع کنید. حتی فقط پنج دقیقه فعالیت کاهش استرس می تواند تفاوت ایجاد کند.

به فعالیت های بدنی منظم بپردازید

اگر به دنبال راه هایی برای کاهش وزن هستید، ورزش راهی عالی برای شروع است. ورزش متابولیسم بدن شما را تحریک می کند، به این معنی که کالری بیشتری در طول روز می سوزانید. نه تنها این، بلکه اندورفین را نیز افزایش می‌دهد، که می‌تواند به شما احساس شادی بیشتری بدهد و از دستیابی به یک راه حل سریع (یعنی غذاهای فرآوری شده) جلوگیری کند. سعی کنید هر روز ۳۰ دقیقه فعالیت اضافه کنید و ورزش هایی که به آنها علاقه دارید را انجام دهید.

مقدار کافی پروتئین مصرف کنید

تحقیقات نشان داده است که پروتئین برای کاهش وزن ضروری است. ترفند این است که به اندازه کافی از آن استفاده کنید، اما نه بیش از حد (که همچنین می تواند منجر به افزایش وزن شود). سعی کنید روزانه بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری خود را از پروتئین دریافت کنید. پروتئین با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری باعث کاهش وزن می شود و باعث می شود کالری کمتری مصرف کنید. تحقیقات همچنین نشان می دهد که پروتئین می تواند متابولیسم شما را تا ۸۰-۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. علاوه بر این، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند منجر به مصرف ۴۰۰ کالری کمتر در روز شود.

 از مصرف کربوهیدرات های ساده (شکر و آرد سفید) خودداری کنید

اولین چیزی که باید بدانید این است که شکر و آرد میل به گرسنگی شما را تسریع می کند، به این معنی که در طول روز حتی کالری بیشتری مصرف خواهید کرد. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است بر میزان مصرف قند و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نظارت کنید. برای کاهش سریع این پوندهای اضافی، به رژیم غذایی بدون قند بروید. این شامل حذف انواع شکر و غذاهای بسیار فرآوری شده مانند پاستا، نان و غلات است. درعوض، تا جایی که امکان دارد غلات کامل مانند برنج قهوه ای یا جو بخورید (ترجیحا با هر وعده غذایی). همچنین می توانید چربی های سالم را از منابعی مانند روغن زیتون، روغن بذر کتان یا گردو مصرف کنید. و در حالی که برخی از آنها به طور کلی قند کمی دارند، آب میوه ها حاوی برخی قندهای ساده هستند بنابراین آنها را در حد اعتدال بنوشید یا آنها را به طور کلی قطع کنید.

 از پرخوری پرهیز کنید

پرخوری می تواند باعث افزایش وزن شود و یکی از آن مسائلی است که به راحتی قابل رفع است که اغلب نادیده گرفته می شود. وقتی پرخوری می کنید، بدن شما به جای چربی سوزی به حالت ذخیره چربی می رود. برای اینکه بدن خود را به حالت چربی سوزی برسانید، باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید کالری بسوزانید. شما می توانید این کار را با گنجاندن پروتئین و چربی کافی در رژیم غذایی خود انجام دهید، که باعث می شود سریعتر احساس سیری کنید، بنابراین کالری کمتری نسبت به بدنتان می سوزانید. گنجاندن فعالیت های بدنی در روزهای خود، مانند دویدن یا شنا، ممکن است به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید. علاوه بر این، چربی‌های سالم و منابع پروتئین، علاوه بر سبزیجات و غلات کامل، می‌توانند به پایین نگه داشتن سطح گرسنگی در طول روز کمک کنند و در عین حال اطمینان حاصل کنند که جایی برای هوس غذای ناسالم وجود ندارد. همچنین، مطمئن شوید که مقدار زیادی آب بنوشید به هضم غذا کمک می کند، از یبوست جلوگیری می کند و متابولیسم شما را تقویت می کند.

چرا کاهش وزن مهم است؟

کاهش وزن فواید زیادی برای سلامتی دارد که نه تنها به بهبود ظاهر بدنی منجر می شود، بلکه باعث بهبود تندرستی نیز می شود. در اینجا ده مورد از رایج ترین فواید کاهش وزن برای سلامتی آورده شده است.

فشار خون را کاهش می دهد

مطالعه اخیر منتشر شده در مجله Hypertension نشان می دهد که کاهش وزن می تواند فشار خون را کاهش دهد. این مطالعه شامل افراد دارای اضافه وزن و چاق بود که به طور تصادفی به یکی از دو گروه تقسیم شدند: یک گروه کاهش وزن که از رژیم غذایی پیروی می کردند و ورزش می کردند یا یک گروه کنترل که وزن کم نمی کردند. پس از شش ماه، این مطالعه نشان داد که گروه کاهش وزن به طور قابل توجهی فشار خون دیاستولیک و سیستولیک را کاهش داده است. از سوی دیگر، گروه کنترل هیچ تغییری را تجربه نکردند. این نتایج نشان می دهد که کاهش وزن می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش فشار خون بالا باشد.

خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد

کاهش وزن می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش خطر بیماری قلبی. مطالعه‌ای که در مجله Circulation منتشر شده است نشان می‌دهد افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند بیشتر از افراد با وزن سالم به بیماری قلبی مبتلا می‌شوند. در واقع، این مطالعه نشان داد که به ازای هر ۱۰ امتیاز افزایش در شاخص توده بدنی (BMI)، خطر ابتلا به بیماری قلبی تا ۲۳ درصد افزایش می یابد. این مطالعه همچنین نشان داد که افراد چاق، خطر مرگ به هر دلیلی را افزایش می‌دهند و این خطر در صورت ابتلا به فشار خون بالا یا دیابت بیشتر است. علاوه بر این، افراد چاق بیشتر احتمال دارد با سطح کلسترول خود مشکل داشته باشند و در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به نارسایی قلبی هستند.