چگونه تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهید؟

تستوسترون مهمترین هورمون جنسی مردانه است. کاهش سطح تستوسترون با افزایش سن کاملا طبیعی است، اما مراحلی وجود دارد که آنها می توانند این روند را کند و شاید معکوس کنند. تستوسترون برای سلامت و تندرستی کلی یک فرد حیاتی است. سطوح پایین تستوسترون می تواند بر ترکیب بدن تأثیر نامطلوب بگذارد و با افزایش سن افراد، کاهش سطح تستوسترون نیز می تواند باعث افزایش وزن شود. سطوح پایین تستوسترون همچنین بر عملکرد جنسی تأثیر می گذارد و باعث کاهش میل جنسی، نعوظ کمتر و ناباروری می شود.

راه های طبیعی برای حفظ تستوسترون

بر اساس مطالعه اخیر بر روی ۹۰۵۴ مرد بین ۱۹ تا ۳۹ سال که وزن سالمی داشتند، سطح نرمال تستوسترون بین ۲۶۴ تا ۹۱۶ نانوگرم در دسی لیتر (ng/dL) متغیر است. شرکت‌های دارویی محصولاتی را تبلیغ می‌کنند که قرار است تستوسترون را افزایش دهند و اگرچه ممکن است به برخی افراد کمک کند، اما ممکن است توانایی بدن برای تولید طبیعی تستوسترون را کاهش دهند. همچنین این داروها بدون خطر نیستند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ اشاره کرد که مزایا و ایمنی استفاده طولانی مدت از محصولات جایگزین تستوسترون مشخص نیست. بهترین راه برای بهبود سطح تستوسترون، اتخاذ برخی عادات سبک زندگی است که می تواند سلامت و رفاه کلی را بهبود بخشد.

۱٫ خواب کافی

کمبود خواب می‌تواند بر سطوح هورمون‌ها و مواد شیمیایی که بدن برای عملکرد صحیح به آن‌ها نیاز دارد، از جمله تستوسترون تأثیر منفی بگذارد. یک مطالعه از دانشگاه شیکاگو نشان داد که سطح تستوسترون در مردانی که خواب کافی ندارند کاهش می یابد. ده مرد سالم حدوداً ۲۴ ساله، ۱۱ شب را در آزمایشگاه سپری کردند. آنها به مدت ۳ شب در هر شب ۱۰ ساعت خوابیدند و پس از آن ۸ شب فقط ۵ ساعت خوابیدند. پزشکان در طی این دوره، خون آنها را هر ۱۵ تا ۳۰ دقیقه چک کردند. محققان دریافتند که تنها پس از یک هفته خواب محدود، سطح تستوسترون در طول روز تا ۱۵ درصد کاهش یافت. در مقابل، با افزایش سن طبیعی، تستوسترون تنها ۱ تا ۲ درصد در سال کاهش می یابد. اولویت قرار دادن خواب ممکن است به حفظ سطح تستوسترون کمک کند. افراد باید هر شب حداقل ۷ تا ۸ ساعت بخوابند. هر کسی که مشکل خواب با کیفیت خوب به طور منظم دارد باید با پزشک خود صحبت کند.

۲٫ رژیم غذایی متعادل

تحقیقات مدتهاست که نشان داده است خوب غذا خوردن برای حفظ سطح تستوسترون و سلامت کلی ضروری است. سطوح پایین تستوسترون و اضافه وزن ممکن است به انواع شرایط التهابی و اختلال در عملکرد عصبی کمک کند. تحقیقات نشان داد که پرخوری و رژیم غذایی باعث اختلال در سطوح هورمونی می شود. این تاثیر در ورزشکاران و افرادی که بسیار فعال هستند بیشتر مشهود است. بهترین رژیم‌ها رژیم‌هایی هستند که عمدتاً شامل غذاهای کامل می شوند و تعادل سالمی از چربی‌ها، کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها را ارائه می‌کنند. خوردن یک رژیم غذایی سالم و مغذی می‌تواند تمام سطوح هورمون‌ها را در بدن متعادل نگه دارد و سلامت طولانی‌ مدت را ارتقا دهد.

۳٫ کاهش وزن

تحقیقات نشان داده است مردانی که وزن بیشتری دارند سطح تستوسترون کمتری دارند. برخی از مردان چاق در سنین ۱۴ تا ۲۰ سال، تا ۵۰ درصد تستوسترون کمتری نسبت به افرادی که اضافه وزن ندارند، تحمل می کنند.

۴٫ فعال بمانید

مطالعه ای در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی منبع معتبر نشان داد که هر چه یک فرد فعال تر باشد، تستوسترون بیشتری خواهد داشت. مطالعه دیگری نشان داد که افزایش فعالیت بدنی برای بهبود سطح تستوسترون مفیدتر از کاهش وزن است. با این حال، ایده خوبی است که زیاده روی نکنید، زیرا سطوح بالاتر ورزش ممکن است باعث کاهش تستوسترون شود. در واقع، همین مطالعه نشان داد که دوندگان مسافت طولانی ممکن است سطح تستوسترون پایینی را تجربه کنند. محققان حدس زدند که این ممکن است به دلیل انرژی ناکافی و نامناسب باشد.

۵٫ کاهش استرس

استرس طولانی مدت و مزمن خطرناک است و می تواند منجر به مشکلات زیادی در بدن شود. استرس هورمون کورتیزول را که مسئول مدیریت فرآیندهای مختلف از جمله پاسخ ایمنی و متابولیسم است، افزایش می دهد. کورتیزول بالا بر تستوسترون تأثیر منفی می گذارد. یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که رویدادهای استرس زا به تغییرات نامنظم در سطح تستوسترون در مردان کمک می کند. ۵۸ دانشجوی دختر و پسر در ۲ ماه قبل از امتحانات نهایی، پرسشنامه‌ها را پر کردند و در شرایط استرس امتحان نمونه بزاق دادند. مردان در مطالعه افزایش قابل توجهی در تستوسترون بزاقی تحت استرس امتحان نشان دادند، در حالی که زنان به میزان قابل توجهی کاهش سطح تستوسترون را نشان دادند.

۶٫ ویتامین ها و مکمل ها

یک مطالعه منتشر شده نشان داد که مصرف مکمل های ویتامین D ممکن است کمبود را اصلاح کند و حتی به افزایش سطح تستوسترون کمک کند. قرار گرفتن حداقل ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب مستقیم در روز همچنین می تواند سطح ویتامین D را مدیریت کند. منابع غذایی سرشار از ویتامین D شامل ماهی آزاد و سایر ماهی های چرب یا شیر غنی شده و محصولات غلات می باشد. DHEA هورمونی است که به تولید تستوسترون و سایر هورمون هایی که بر ترکیب بدن تأثیر می گذارند کمک می کند. با افزایش سن، سطح DHEA کاهش می یابد، همانطور که سطح تستوسترون نیز کاهش می یابد. محققان دریافتند که مکمل ها اثرات مثبت کوچک اما قابل توجهی در ترکیب بدن دارند. خوردن چربی های سالم موجود در ماهی ممکن است به بدن در استفاده از DHEA که تولید می کند کمک کند. مکمل منیزیم می تواند به بازگرداندن سطح تستوسترون به حالت طبیعی کمک کند اگر علت کاهش آن کمبود باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ها برای حداقل یک ماه ممکن است باعث افزایش تستوسترون در همه افراد شود. این گزارش می افزاید افرادی که ورزش می کنند نسبت به افرادی که فعالیت ندارند، افزایش قابل توجهی در سطح تستوسترون خواهند داشت. منیزیم، کمبود روی ممکن است به کاهش تستوسترون کمک کند. یک مطالعه قدیمی در سال ۲۰۰۷ نشان داد که مصرف مکمل روی ۴ هفته می تواند از کاهش سطح تستوسترون در مردان کم تحرکی که ورزش می کنند جلوگیری کند. رفع کمبود منیزیم و روی از طریق رژیم غذایی امکان پذیر است. غذاهای غنی از منیزیم شامل غلات کامل و سبزیجات با برگ های تیره است.

۷٫ از مصرف مواد مخدر و الکل خودداری کنید

سوء مصرف مواد مخدر و الکل با کاهش تستوسترون مرتبط است. مصرف الکل بر غدد و هورمون های دخیل در سلامت باروری مردان تأثیر می گذارد. علاوه بر این، الکل به دلیل اثراتی که بر بدن دارد، از جمله ایجاد واکنش های هورمونی و آسیب سلولی، می تواند باعث کاهش سطح تستوسترون شود.