غذاهایی برای افزایش اشتها
میل ما به غذا، یک ویژگی طبیعی است که برای حفظ تعادل انرژی در بدن ضروری است. در واقع اشتها، نیاز به مصرف غذا به منظور تأمین انرژی برای بدن را هشدار می دهد. در اصطلاحات پزشکی، عبارت آنورکسیا به کاهش یا از دست دادن اشتها اشاره دارد.
این وضعیت می تواند علل متعددی داشته باشد که شامل اضطراب، کاهش فعالیت های جسمانی، افسردگی، خستگی یا عوارض مصرف برخی داروها یا بیماری ها باشد. ما می توانیم برای حفظ اشتها و افزایش آن از مواد غذایی مختلفی استفاده کنیم.
در این مطلب شما را با انواع مواد غذایی افزایش دهنده اشتها آشنا خواهیم کرد.
فیزیولوژی اشتها
کم خوری به عنوان یک مشکل تغذیه ای مهم و شایع در جوامع جهانی به شمار می آید و تأثیرات جدی بر سلامتی افراد دارد. افرادی که با کم خوری مواجه هستند، ممکن است نیازهای تغذیه ای خود را به صورت کافی تامین نکرده و از افت وزن، کمبود مواد ضروری و مشکلات سلامتی متعدد رنج ببرند.
تنظیم اشتها توسط سیستم عصبی مرکزی (مخچه) و هورمون ها انجام می شود. این سیستم به مغز اطلاعاتی ارسال می کنند که نشان می دهد چقدر انرژی و مواد مغذی در بدن موجود است. هورمون هایی مانند گرلین (هورمون گرسنگی) و لپتین (هورمون سیری) نقش های مهمی در تنظیم اشتها دارند.
بیشتربخوانید:چگونه اشتها را زیاد کنیم؟
نکاتی مهم برای افزایش اشتها
برای افزایش اشتها و بهبود تغذیه، برخی نکات و تغییرات در رژیم غذایی و روش های زندگی می توانند کمک کننده باشند.
وعده های کوچک اما به دفعات زیاد استفاده کنید: به جای سه وعده اصلی، سعی کنید پنج تا شش وعده کوچک در روز مصرف کنید. غذاهایی را که خیلی دوست دارید را درست کنید و با اضافه کردن مواد مغذی آنها را مقوی کنید، سپس این میان وعده ها را به چند قسمت تقسیم کنید و در طول روز مصرف کنید.
تغییر سبک تغذیه ای: غذاهای سرد و خنک به میزان کمتری اشتها را تحریک می‌کنند، بنابراین از غذاهای گرم و تند بیشتر مصرف کنید. باید میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های کم چرب مصرف کنید و میزان مصرف چربی و قندها را بسیار کم کنید.
بسیاری از افراد به دلیل آماده شدن سریع و نداشتن زمان، به غذاهای فرآوری شده و فست فود ها روی می آورند، اما این نوع غذاها معمولاً مواد مغذی کمی دارند. تلاش کنید از غذاهای خانگی استفاده کنید، زیرا اغلب از مواد تازه و طبیعی تشکیل شده اند. اگر وقت شما محدود است، می توانید غذاهایی بپزید که قابلیت فریز و مصرف مجدد داشته باشند.
مقدار مصرف روزانه غذا به سطح فعالیت و جنسیت شما بستگی دارد. زنان بالای ۵۰ سال نیازمند ۱۶۰۰ تا ۲۲۰۰ کالری در روز هستند، در حالی که مردان نیازمند ۲۰۰۰ تا ۲۸۰۰ کالری هستند. فردی که فعالیت کمتری دارد، باید مقدار کمتری کالری مصرف کند، اما اگر فعالیت بالایی دارید، باید از مقدار بیشتری کالری استفاده کنید.
مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک: اگر مشکل کم خوری دارید یا به افزایش وزن نیاز دارید، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا یک رژیم غذایی مناسب برای شما تنظیم کنند.
مدیریت استرس و اضطراب: استرس و اضطراب می توانند اشتها را کاهش دهند. تمرین های آرامشی مانند یوگا و مدیتیشن ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند.استراحت و خواب کافی: استراحت و خواب کافی مهم است. کمبود خواب می تواند به افزایش استرس و کاهش اشتها منجر شود.
مشارکت در فعالیت های بدنی: تمرین ورزشی یکی از بهترین ابزارها برای کاهش و حفظ وزن مناسب است. اغلب افراد لاغر ممکن است به ورزش به عنوان یک وسیله کمکی برای کاهش وزن نگاه کنند، اما ورزش می تواند به شما در حفظ تعادل کالری های مصرفی و دریافتی کمک کند. هر نوع فعالیت کوچک اضافی می تواند به افزایش اشتها کمک کند. افزایش فعالیت های روزانه به طور طبیعی به مغز این پیام را ارسال می کند که احساس گرسنگی کنید.
شریک پیدا کنید: برخی اعتقاد دارند که اگر همراه دیگران غذا بخورند اشتهای آنها بیشتر می شود. طبق تحقیقات، افراد سالمند به دلیل تنهایی دچار افسردگی و بی اشتهایی می شوند. سعی کنید همراه با خانواده و دوستان نزدیک خود غذا بخورید. تلویزیون را خاموش کنید، موسیقی مورد علاقه تان را پخش کنید و از وعده غذایی خود لذت ببرید.
اشتها آورهای خانگی
اشتها آورهای خانگی می توانند به عنوان مواد غذایی یا نوشیدنی های خاصی که اشتها را تحریک می‌کنند، مفید باشند:
عصاره زنجبیل: زنجبیل دارای خواص ضد التهابی و تحریک‌کننده اشتها است. می توانید عصاره زنجبیل را با آب گرم و عسل مخلوط کرده و مصرف کنید.
عصاره لیموترش: لیموترش از نظر مزه تند و ترش است و مصرف آن می تواند به تحریک اشتها کمک کند. می توانید آب لیموترش را با آب گرم و عسل مخلوط کرده و مصرف نمایید.
شکلات تلخ: شکلات تلخ به عنوان یک خوراکی خوشمزه باعث افزایش اشتها می شود. البته مصرف آن را به اندازه معقول نگه دارید تا از مصرف بیش از حد آن پرهیز کنید.
نسکافه یا قهوه: قهوه یا نسکافه ممکن است به عنوان یک محرک اشتها مؤثر باشد. البته مصرف آن را به اندازه معقول و در ساعات مناسبی انجام دهید تا خواب شما را مختل نکند.
عصاره زعفران: زعفران به عنوان یک ادویه گران قیمت و خوش طعم و عطر در تمام دنیا شناخته می شود. تحریک اشتها یکی از خواص زعفران است. می توانید عصاره زعفران را به غذاها اضافه کنید.
عصاره پرتقال: بوی پرتقال و عصاره آن می تواند اشتها را تحریک کند. مصرف آب پرتقال تازه می تواند بهترین گزینه باشد.
سوپ گرم: سوپ گرم می تواند در فصل سردسیر به تحریک اشتها کمک کنند.
نوشیدن آب زیاد: مصرف آب به میزان کافی مهم است تا از خشکی ناشی از بی اشتهائی جلوگیری کند.
دیگر غذاها: میوه هایی در بازار وجود دارند که موجب افزایش اشتها می شوند. این نوع میوه ها شامل انگور قرمز بی‌دانه، زردآلو، هلو، انجیر و خرما می شوند. همچنین مصرف هل، دارچین و رازیانه به افزایش اشتها کمک می کنند.
بیشتربخوانید:درمان چاقی موضعی در شکم و پهلو
نتیجه گیری
عواملی که مارا در افزایش اشتها یاری می‌کنند اعم از بهبود تغذیه، تغییرات در رژیم غذایی و روش های زندگی است البته باید توجه داشت که قبل از استفاده از هر نوع اشتها آور یا تغییر در رژیم غذایی، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا از تاثیرات آن بر سلامتی خود اطمینان حاصل کنید.
