چگونه اشتها را زیاد کنیم؟

آیا می خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید؟ نکات گفته شده در این مطلب را برای افزایش اشتهای خود در اسرع وقت امتحان کنید. ممکن است به کسانی که اشتها خوبی دارند حسادت کنید، اما این مسئله می تواند یک علامت هشدار باشد. تعجب می کنید که چگونه؟ نه شما و نه افراد پر اشتها متوجه نمی شوند که ممکن است دچار یک اختلال یا برخی از مشکلات سلامت روان باشند. علاوه بر این، نخوردن به تنهایی می تواند منجر به کمبودهای اساسی در بدن شود و وضعیت را بدتر کند. بنابراین، اگر شما یا هر یک از دوستانتان به غذاهای سبز و سالم علاقه ندارید، نکاتی را در اختیار شما قرار می دهیم که به افزایش اشتها کمک می کند. اما قبل از هر چیز، بیایید بفهمیم که چرا حوصله غذا خوردن ندارید. اشتهای کم می تواند نتیجه برخی از احساسات منفی، نتیجه مصرف برخی داروها و حتی مشکلات سلامتی مانند موارد زیر باشد.

۱٫ استرس

هر گونه استرس یک چالش واقعی برای بدن شما است. یکی از دلایل این است که استرس باعث می شود بدن شما هورمونی به نام اپی نفرین را ترشح کند که به آن آدرنالین نیز می گویند که به طور موقت گرسنگی را کاهش می دهد.

۲٫ داروها

بر کسی پوشیده نیست که داروها دارای فهرست طولانی از عوارض جانبی بالقوه هستند و ناگفته نماند که این عوارض جانبی می توانند اشتهای شما را کاهش بدهند.

۳٫ افسردگی

افراد مبتلا به افسردگی اغلب علاقه خود را به غذا از دست می دهند که به نوبه خود می تواند باعث کاهش اشتها شود.

۴٫ عفونت های ویروسی یا باکتریایی

(مثلاً آنفولانزای معده، سرماخوردگی، مسمومیت غذایی و غیره): «وقتی به عفونت‌های ویروسی یا باکتریایی مبتلا می‌شوید، بدن شما باید مطمئن شود که مقادیر لازم انرژی را برای مبارزه با بیماری دریافت می‌کند. به همین دلیل است که سیتوکین‌ها، هورمون‌های خاص را آزاد می‌کند که باعث کاهش اشتها و خستگی شما می‌شوند.

۵٫ شرایط پزشکی زمینه ای

شرایط پزشکی طولانی مدت (مانند دیابت، تیروئید، عدم تعادل هورمونی و غیره) می تواند به دلایل مختلفی باعث کاهش اشتها شود که بسته به علت آن متفاوت است.

۶٫ مشکلات عصبی

بی اشتهایی عصبی، که باعث می شود فرد مصرف غذای خود را محدود کند، ممکن است تمایل فرد به غذا خوردن را کاهش دهد حتی اگر بدنش به غذا نیاز دارد.

اگر اشتهایتان کم است، چگونه می توانید رژیم غذایی خود را برنامه ریزی کنید

• وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید
• زمان های غذا را برنامه ریزی کنید
• از میان وعده های سالم مانند میوه های تازه، آجیل خیس شده استفاده کنید
• غنی سازی با چربی های سالم (آجیل و دانه ها)
• شیرین کننده های مصنوعی و غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی حذف کنید
• همراه غذا مایعات ننوشید

برای افزایش اشتها فوراً این غذاها را بگنجانید

دارچین: دارچین حاوی هیدروکسی کالکون است که ممکن است به افزایش اشتها کمک کند.

روغن MCT (روغن نارگیل): روغن MCT در واقع با تحریک ترشح هورمون گرسنگی گرلین اشتها را افزایش می دهد.

هل: هل ممکن است به دلیل بوی معطرش به افزایش اشتها کمک کند. جدای از آن، نوشیدن آب ۳۰ دقیقه قبل از غذا و مصرف یک بشقاب بزرگ در حین غذا خوردن نیز می تواند به شما کمک کند که بیشتر  غذا بخورید.

از این غذاها دوری کنید زیرا ممکن است اشتهای شما را کاهش دهند

قهوه: مصرف قهوه سطوح پلاسمایی پپتید YY (PYY) را افزایش می دهد، هورمونی که می تواند گرسنگی را کاهش داده و اشتها را سرکوب کند.

توفو: توفو سرشار از ایزوفلاون به نام جنیستئین است که نشان داده شده است که اشتها را سرکوب کرده و مصرف غذا را کاهش می دهد.

سیب زمینی شیرین: سیب زمینی شیرین حاوی نوع خاصی از نشاسته است که در برابر آنزیم های گوارشی مقاومت می کند و باعث می شود مدت بیشتری در معده شما بماند. این همچنین به شما کمک می کند سیر بمانید که به نوبه خود اشتهای شما را کاهش می دهد.

آیا می توانید سریع اشتها پیدا کنید؟

وعده های غذایی بیشتری بخورید؟

برای ۶-۸ وعده غذایی کوچک در روز بروید، نه سه وعده غذایی بزرگ. خوردن غذای کمتر، به دفعات بیشتر، می تواند به شما کمک کند که به طور کلی بیشتر مصرف کنید.

با برنامه هماهنگ شوید

بدن ما به طور کلی عاشق یک روتین است. سعی کنید وعده‌های غذایی و میان‌ وعده‌ها را در زمان‌های تعیین‌شده مصرف کنید. شما می توانید طبق این برنامه وعده های غذایی خود را مصرف کنید.

• صبحانه ساعت ۸ صبح
• یک میان وعده در ساعت ۱۱ صبح
• ناهار ساعت ۱۳
• میان وعده اواسط بعد از ظهر ساعت ۳ بعد از ظهر
• میان وعده ساعت ۱۸
• شام ساعت ۸ شب

غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید

بله، غذاهای ناسالم مانند چیپس، کیک یا شیرینی، کالری بالایی دارند، اما مواد مغذی کمی نیز دارند. به جای آن به دنبال چربی های سالم، پروتئین و کربوهیدرات مانند (ماست طبیعی ، آجیل و دانه ها) بروید.

غذاهای مورد علاقه خود را انتخاب کنید

اگرچه خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهم است، اما در واقع دوست داشتن غذای مقابل شما نیز مهم است. همیشه وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌هایی را انتخاب کنید که واقعاً از آنها لذت می‌برید و بوی آن را دوست دارید. حتی اگر این به معنای خوردن مکرر یک ماکارونی گیاهی ساده و در عین حال سیرکننده برای چند روز یا مشابه باشد. مهم این است که وقتی دارید غذا میل می کید از آن لذت ببرید.

غذای خود را آزمایش کنید

یکی از دلایل کم اشتهایی که معمولا نادیده گرفته می شود، بی حوصلگی از غذاهایی است که می خورید. چه در تنگنا گیر کرده باشید و چند وعده غذایی را هفته به هفته انجام دهید یا همیشه گزینه آسان (و در عین حال کسل کننده!) را انتخاب کنید، ممکن است زمان آن رسیده باشد که اوضاع را کمی تغییر دهید. با معرفی غذاهای جدید، تا به حال امتحان نکرده اید و به طور کلی پذیرایی از غذاها و میان وعده های جدید می تواند اشتهای شما را دوباره تحریک کند.

وعده های غذایی را برنامه ریزی کنید و از قبل آماده کنید

سعی کنید یک برنامه غذایی برای یک هفته (یا یک ماه!) داشته باشید تا عادت های بدی مانند نخوردن یا فقط خوردن تنقلات به جای یک وعده غذایی سالم را ترک نکنید. جمعه ها (یا هر روزی که تعطیل هستید) روز خوبی برای انتخاب وعده های غذایی آسان و خوشمزه برای تهیه انبوه برای روز آینده است. همیشه می‌توانید مقداری از آن را برای اواخر هفته منجمد کنید، بنابراین با داشتن یک وعده غذایی آسان هرگز دچار کمبود نمی‌شوید.