۱۰ منبع غذایی برای تامین پتاسیم بدن

نقش موثر و حیاتی پتاسیم در بدن در کنار عدم توانایی خود بدن در ساخت آن سبب شده است که افراد همواره در جست‌و‌جوی منابع غذایی غنی از پتاسیم باشند. با داشتن یک تغذیه مناسب می‌توان از ابتلا به مشکلات بسیاری ممانعت ورزید و سلامت و عملکرد صحیح بدن را تضمین کرد.‌ پتاسیم در نگه داشتن فشارخون در وضعیت طبیعی، منتقل کردن مواد مغذی به سلول‌ها و حمایت از کارکرد درست عصبی-عضلانی فرد نقش دارد. از جمله منابع غذایی غنی از ‌پتاسیم می‌توان به سیب زمینی، رب گوجه فرنگی، برگ چغندر و… اشاره کرد.

ده منبع غذایی برای تامین پتاسیم بدن

سیب زمینی شیرین

از منابع غنی پتاسیم می‌توان به سیب زمینی شیرین اشاره کرد. به ازای مصرف هر صد گرم سیب زمینی، فرد ۵۴۲ میلی‌گرم پتاسیم دریافت خواهد کرد. علاوه‌بر پتاسیم، سیب‌زمینی منبع خوبی برای ویتامین سی نیز به حساب می‌آید. بنابراین با مصرف سیب زمینی در واقع سیستم ایمنی خود را تقویت می‌کنید. با مصرف سیب زمینی شیرین می‌توانید آهن و منیزیم را به بدن خود اضافه کنید و همچنین در این شرایط کلاژن تولیدی بدن شما بیشتر خواهد بود.

ماهی سالمون یا ماهی آزاد

ماهی در واقع یک‌ منبع غنی از پتاسیم به حساب می‌آید و در میان آن‌ها، ماهی سالمون گزینه بهتری است. هر فرد به ازای مصرف هر صد گرم ماهی سالمون، ۴۶۰ میلی‌گرم پتاسیم دریافت خواهد کرد. حتما می‌دانید که ماهی اگرچه که چربی کمی دارد؛ اما منبعی غنی از امگا۳ به حساب می‌آید. کمبود پتاسیم در بدن اثراتی منفی روی دستگاه عصبی دارد و این کمبود، ارتباط میان سلول‌های عضلانی، دستگاه عصبی، قلب و سایر عضلات را مختل می‌سازد.

سبزیجات برگ سبزدار

اسفناج به عنوان یکی از سبزیجات برگ سبزدار، میزان پتاسیم بالایی دارد و به ازای مصرف هر صد گرم پتاسیم فرد چیزی نزدیک به ۴۶۰ میلی‌گرم پتاسیم را به بدن خود اضافه خواهد کرد. اسفناج همچنین منبع خوبی برای دریافت آهن و کلروفیل به حساب می‌آید. این سبزی در تهیه انواع غذاها و سالادها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

آووکادو

اگر به دنبال منبعی غنی از پتاسیم می‌گردید، آووکادو گزینه خوبی است. به ازای مصرف هر صد گرم آووکادو، ۴۸۷ میلی‌گرم پتاسیم دریافت خواهید کرد. علاوه‌بر آن، آووکادو منبع خوبی برای دریافت چربی‌های سالم به حساب می‌آید. این میوه در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های دژنراتیو مغز همچون آلزایمر نقش دارد و مصرف آن به سلامت قلب کمک می‌کند.

لوبیاها

میزان پتاسیم موجود در لوبیاها نیز بالا است. به ازای مصرف صد گرم از آن‌ها، میزان پتاسیم دریافتی شما نزدیک به ۴۰۰ گرم خواهد بود. لوبیاها بسیار خوش طعم هستند و در درست کردن انواع غذاها و‌ خورش‌ها به کار برده می‌شوند. به هنگام تهیه ناهار می‌توانید آن‌ها را به غذای خود اضافه کنید تا علاوه‌بر خوشمزگی، به میزان دریافتی پتاسیم شما افزوده شود.

ماست

ماست را بهتر است در برنامه غذایی خود بگنجانید؛ چراکه به ازای مصرف هر صد گرم ماست، شما ۵۷۹ میلی‌گرم پتاسیم دریافت خواهید کرد. علاوه‌بر جذب پتاسیم، با خوردن ماست شما می‌توانید روند گوارش و هضم غذا را بهبود ببخشید. مصرف ماست همچنین مانع از ایجاد بوی بد دهان می‌شود. باکتری‌های مفید بسیاری در ماست وجود دارند که کمک می‌کنند تا دستگاه گوارش عملکرد بهتری داشته باشد. همچنین سلامت استخوان‌های شما را تضمین می‌کند‌؛ بنابراین نقش موثری در تقویت دستگاه ایمنی فرد دارد.

رب گوجه فرنگی

اگرچه که گوجه فرنگی تازه فواید بسیاری دارد اما در واقع این پوره و رب گوجه فرنگی است که منبع مناسب‌تری برای دریافت پتاسیم به حساب می‌آید. با اضافه کردن ربع فنجان رب گوجه فرنگی به غذا، فرد ۶۶۴ میلی‌گرم پتاسیم دریافت خواهد کرد. این در حالی است که نصف فنجان پوره گوجه فرنگی حاوی ۵۴۹ میلی‌گرم پتاسیم است. جالب است بدانید که در آب گوجه فرنگی نیز چیزی معادل۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم دیده می‌شود. بنابراین اگر در تهیه غذایتان به گوجه فرنگی نیاز پیدا کردید، استفاده از رب گوجه فرنگی را در اولویت قرار دهید‌.

برگ چغندر

اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که تنها از خود چغندر استفاده می‌کنید و برگ‌های آن را اضافه می‌دانید، بهتر است تجدید نظری داشته باشید؛ چرا که شما به ازای مصرف هر نیم فنجان برگ چغندر، چیزی نزدیک به ۶۴۴ میلی‌گرم پتاسیم دریافت خواهید کرد. استفاده از برگ‌های پخته شده و کمی تلخ چغندر به موجب خواص بسیار آن توصیه می‌شود. همچنین خود چغندر میزان بالایی از آنتی اکسیدان به همراه اسید فولیک دارد. مصرف چغندر هم به شکل خام و هم به شکل پخته توصیه می‌شود‌.

آلو

پتاسیم فروانی درون آلو نهفته است. تنها با مصرف سه چهارم فنجان آلو شما می‌توانید نزدیک به ۵۳۰ میلی‌گرم پتاسیم به بدن خود اضافه کنید. از آلو در تهیه خورش نیز استفاده می‌شود. تنها با مصرف نیم فنجان خورش آلو، چیزی در حدود ۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم را دریافت خواهید کرد. مصرف بالای آلو خشک، استحکام و مقاومت استخوان‌های شما را بالا می‌برد. طبق تحقیقات انجام شده، تراکم استخوان در خانم‌هایی که به صورت روزانه ده عدد آلو مصرف دارند، به نسبت افرادی که به جای آن سیب می‌خورند بالاتر است.

موز

میوه موز در واقع به عنوان یکی از خوراکی‌های پر پتاسیم شناخته می‌شود. با مصرف تنها یک عدد موز متوسط، ۴۰۰ میلی‌گرم پتاسیم به بدن شما اضافه خواهد شد. با مصرف این میوه، دیگر شما احساس گرسنگی نخواهید داشت؛ چراکه حاوی نشاسته مقاوم و کربوهیدرات است. همچنین موز در افزایش متابولیسم بدن و تقویت آن نقش دارد. بنابراین اگر از بابت قیمت آن مشکلی ندارید، گزینه خوبی برای دریافت پتاسیم به حساب می‌آید و اگر بودجه مالی شما اجازه خرید آن را نمی‌دهد، می‌توانید پتاسیم مورد نیاز خود را به راحتی با مصرف سایر غذاها دریافت کنید.

سخن پایانی

حتما بر نقش موثر پتاسیم در بدن واقف هستید و‌ می‌دانید که کمبود آن در بدن می‌تواند چه مشکلات اساسی و جبران ناپذیری را در پی داشته باشد. کارکرد طبیعی ماهیچه‌ها، قلب و اعصاب در گرو وجود میزان کافی پتاسیم در بدن است. با داشتن تغذیه مناسب می‌توان پتاسیم مورد نیاز بدن را از غذا دریافت کرد. بعضی از منابع غذایی، به نسبت سایرین پتاسیم بیشتری دارند و مصرف آن‌ها در اولویت است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی، هر فردی می‌بایست ۳۱۰۰ میلی‌گرم از پتاسیم به صورت روزانه مصرف داشته باشد.