بهترین تغذیه برای پیش از قاعدگی
بسیاری از بانوان پیش از شروع دوره عادت ماهیانه خود دچار مشکلات و اختلالاتی می‌شوند. این مشکلات برای آن‌ها دردآور و طاقت‌فرسا خواهند بود. به‌طور معمول این اختلالات از یک تا دو هفته پیش از شورع دوره قاعدگی آغاز می‌شوند. نفخ، درد در سینه‌ها، پرخوری افراطی، سردرد، افسردگی، به‌هم ریختن نظم خواب، به‌هم ریختن تمرکز، بد خلقی و… همگی از نشانه‌های آغاز دوره قاعدگی در بانوان به‌شمار می‌روند. با مصرف مواد غذایی مناسب و درست می‌توان تا حدی این اختلالات و مشکلات را کنترل کرد. بهترین تغذیه برای پیش از قاعدگی، مصرف ویتامین‌ها، به‌خصوص ویتامین D و کلسیم‌ها است.
تاثیر تغذیه مناسب در دوران پیش از قاعدگی
براساس مطالعات انجام شده، رژیم غذایی در دوران پیش از قاعدگی می‌تواند دردها و اختلالات به‌وجود آمده را کنترل کند. بهتر است برای کم شدن علائم و کنترل مشکلات موجود به توصیه‌های زیر عمل کنید:
- مصرف ویتامن D و کلسیم:
طبق آخرین بررسی‌های پژوهشگران، با مصرف زیاد ویتامین D و کلسیم می‌توان در زمان پیش از شروع عادت ماهیانه دردها و مشکلات این دوره را کنترل کرد. شیر با درصد چربی پایین، پنیر و ماست از بهترین گزینه‌های مواد غذایی کلسیم‌دار هستند. بهتر است تا پیش از آغاز دوره قاعدگی روزانه سه بار از این مواد استفاده کنید. البته با اجازه و مشورت پزشک متخصص نیز می‌توانید مکمل‌های کلسیم را جایگزین گزینه‌های مذکور نمایید. بهترین گزینه نیز برای تامین ویتامین D بدن استفاده از قرص‌های ویتامین D است. - از حجم غذای روزانه خود بکاهید و تعداد وعده‌های غذایی را افزایش دهید:
یکی دیگر از گزینه‌های موثر در کنترل و کاهش مشکلات پیش از آغاز عادت ماهیانه، بیشتر کردن وعده‌های غذایی با حجم کمتر است. در این زمان شما به‌جای این‌که در روز ۳ وعده غذا میل کنید؛ می‌بایست وعده‌های غذایی خود را به ۶ وعده افزایش دهید. در این زمان باید حجم غذا را کمتر نمایید تا هم وزن شما متعادل بماند و هم قند خون تعادل داشته باشد. با این کار علائم درد و مشکلات دیگر در بدن و روحیات شما کمتر خواهند شد. - ویتامین B مصرف کنید:
براساس تمام تحقیقات انجام شده آن دسته از بانوانی که ویتامین B1 و ریبوفلاوین B2 مصرف می‌کنند؛ علائم پیش از عادت ماهیانه در آن‌ها کمتر به چشم می‌خورند. مواد غذایی مانند لوبیا، عدس، نخود سبز و ماهی جزء منابع مهم در تامین ویتامین B هستند. شیر، پنیر، تخم مرغ، سینه مرغ، ماست و جگر نیز تأمین‌کننده ریبوفلاوین محسوب می‌شوند. - مصرف بالای کربوهیدرات‌ها:
علت اصلی بداخلاقی و پرخوری بالا در زمان پیش از دوره قاعدگی، کمبود انسولین در خون است. کربوهیدرات‌ها بهترین گزینه برای به آرامش رسیدن بدن بانوان در این زمان هستند. با مصرف بالای غلات و نان‌های سبوس‌دار، می‌توانید پرخوری بالا و بداخلاقی خود را کنترل کنید. - عدم استفاده از شکر:
علت بداخلاقی و پرخاش بانوان در زمان پیش از شروع قاعدگی تغییر در هورمون استروژن و پروژسترون است. تغییرات در سطح این دو هرومون باعث کم شدن سروتونین در مغز خواهند شد. کالری مورد نیاز در روز برای بانوان قبل از آغاز دوره ۷ روزه قاعدگی به ۲۰۰ تا ۵۰۰ افزایش پیدا میکند. بهترین راه برای تأمین این کالری چربی، کربوهیدرات و مواد شیرین هستند. در این زمان بهترین گزینه برای شما غلات خواهند بود. هیچ‌گاه برای جبران و افزایش سطح سروتونین به سراغ شکر و دیگر شیرینی‌جات نروید. - کاهش مصرف نمک:
نمک مایعات را در بدن جمع میکند. وقتی شما پیش از آغاز دوره قاعدگی خود دچار درد در دست‌ها، متورم شدن سینه‌ها و نفخ می‌شوید؛ علت آن مصرف بالای نمک در این زمان خواهد بود. بهتر است در این زمان مصرف نمک را تا حد زیادی کاهش دهید و از خوردن غذاهای آماده پرهیز کنید. - مصرف کافی آهن:
در زمان عادت ماهیانه بدن میزان آهن زیادی را دفع میکند. برای جبران آهن از دست رفته باید پیش از آغاز این دوره، از مواد غذایی حاوی آهن استفاده نمایید. استفاده از گوشت قرمز و غذاهای دریایی می‌تواند آهن از دست رفته را تأمین نماید. در صورتی که جزء افراد گیاه‌خوار هستید، طبق نظر پزشک متخصص از قرص‌ها و مکمل‌های آهن استفاده کنید.
داشتن سبک زندگی سالم و تاثیر آن در قاعدگی
طبق مطالعات انجام شده افرادی که وزن مطلوب و زندگی سالمی دارند؛ راحت‌تر با مشکلات و اختلالات پیش از دوران قاعدگی کنار می‌آیند. بانوانی که دارای اضافه وزن و چاقی هستند بیشتر دچار مشکلات پیش از پریودی می‌شوند. سعی کنید از استرس دور باشید؛ زیرا تأثیر زیادی بر عادت ماهیانه شما خواهد داشت. ورزش کنید، سعی داشته باشید یوگا و حبس نفس را تمرین نمایید تا در زمان پریودی کمتر اذیت شوید. از کشیدن سیگار به‌طور مداوم خودداری نمایید.
تاثیر ورزش در دوران قبل از عادت ماهیانه
مطالعات نشان می‌دهند که آن دسته از بانوان ورزشکاری که ایروبیک کار می‌کنند، از علائم افسردگی و احساس خستگی در زمان پیش از دوره عادت ماهیانه در امان هستند.
براساس یکی از مطالعات انجام شده، آن دسته از بانوانی که در ۸ هفته و هفته‌ای ۳ روز و به‌مدت ۱ ساعت ورزش می‌کنند از لحاظ جسمی، عاطفی و روانی بسیار قوی‌تر، نسبت به بانوانی هستند که ورزش نمی‌کنند.
تمامی فعالیت‌های بدنی که بتوانند ضربان قلب را بالا ببرند به عنوان ایروبیک شناخته می‌شوند. انجام فعالیت‌های بدنی بالا باعث بیشتر شدن اندرورفین در مغز خواهد شد. در نتیجه با بالا رفتن اندورفین، فرد خلق و خوی بهتری خواهد داشت. علاوه‌بر این وجود اندورفین بالا در مغز سبب کاهش دردهای قاعدگی می‌گردد.
پیاده‌روی‌های تند، ورزش دومیدانی، دوچرخه سواری، شنا و هر ورزش تندی به عنوان ورزش ایروبیک مناسبی شناخته می‌شوند. یوگا نیز جزء ورزش‌هایی است که می‌تواند در دوران قاعدگی به تسکین درد و کاهش استرس و اضطراب کمک کنید.
به هیچ‌وجه در زمان عادت ماهیانه در انجام حرکات ورزشی زیاده‌روی نکنید. در زمان قاعدگی و پیش از آن نحوه حرکت هر ماهیچه متفاوت خواهد بود و به همین دلیل آسیب دیدگی در آن‌ها افزایش می‌یابد. بهتر است از حرکات قدرتی و حفظ تعادل استفاده نمایید تا از ایجاد هرگونه آسیب و صدمه جلوگیری به عمل آورید. البته ورزش را با مشورت پزشک متخصص شروع کنید. همیشه ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهید و ورزش کردن را به پیش از شروع پریودی موکول نفرمایید. در طول روز ۳۰ دقیقه ورزش نموده و آب زیادی بنوشید. این‌گونه هم سلامت بدن و وزن خود را کنترل می‌کنید و هم از بروز مشکلات و دردهای قاعدگی جلوگیری خواهید کرد.
کلام آخر…
بسیاری از بانوان پیش از آغاز دوره اصلی پریودی با مشکلات فراوانی مواجه خواهند شد. بسیاری از این مشکلات در زندگی آن‌ها اخلال ایجاد می‌نمایند. بهتر است با رعایت نکاتی کوتاه و داشتن بهترین تغذیه برای پیش از قاعدگی، دردها و مشکلات خود را کاهش دهید. انجام ورزش را هرگز فراموش نکنید و رژیم غذایی مناسبی برای خود در نظر بگیرید تا در این زمان دچار مشکل نشوید.
