۱۰ ورزش برای تناسب اندام عضله شکم و پهلو

تناسب اندام به طور کلی به سلامتی و آمادگی جسمانی و تعادل و هماهنگی بین اجزای مختلف بدن انسان اشاره دارد و به عنوان معیاری برای اندازه‌گیری وضعیت فیزیکی و سلامت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این مفهوم شامل توانایی بدن برای انجام فعالیت‌های روزانه با عملکرد مطلوب، قدرت و استقامت کافی برای مدیریت بیماری، خستگی، استرس و داشتن یک سبک زندگی فعال و متحرک است.

عضلات شکم به دلایل مختلفی به سختی شکل می‌گیرند. یکی از این دلایل این است که این عضلات دقیقا در جایی قرار دارند که بدن بیشترین چربی اضافه را ذخیره می‌کند. به همین جهت، شکل دادن و تقویت عضلات شکم، به خصوص برای خانم‌ها، دشوارتر است. هورمون استروژن در خانم‌ها به صورت طبیعی باعث تجمع چربی در عضلات شکم می‌شود.

و معمولاً به ارتباط میان وزن، قد، مقدار چربی بدن، قدرت عضلانی و انعطاف‌پذیری اشاره دارد. این مفهوم به عنوان یک هدف سلامت و زیبایی برای افراد مختلف مطرح است. تمرینات و فعالیت‌های ورزشی، تغذیه سالم و مدیریت وزن مواردی هستند که برای دستیابی به تناسب اندام کمک می‌کنند.

مطالب مرتبط: تناسب اندام و ۹ راهکار برای حفظ آن

بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه

انتخاب بهترین حرکات شکم و پهلو در خانه به سطح تناسب اندام، اهداف و سلیقه شما بستگی دارد. تمرین عضلات شکم و پهلو می‌تواند به بهبود تناسب اندام کمک کند و عضلات این مناطق را تقویت و تنظیم کند. در اینجا، ۱۰ نوع از حرکات وجود دارند که به طور کلی برای تقویت عضلات شکم و پهلو موثر هستند.

کرانچ (Crunch) دراز و نشست

حرکت کرانچ یکی از حرکات ورزشی محبوب و شناخته شده و حرکتی کلاسیک برای تقویت عضلات شکم، به خصوص عضله راست شکمی است. این حرکت را می توان به راحتی در خانه و بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام داد.

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید دست ها را در کنار بدن یا پشت سر قرار دهید و با فشار عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید. آرنج ها را به سمت زانوها خم کنید و به آرامی به حالت اولیه بازگردید. تنها سعی کنید قسمت بالایی از عضلات شکمتان را از زمین برخاسته و فشار دهید. در طی حرکت، نکات کوچکی را به حرکت اضافه کنید تا تمرین را بهینه‌تر کنید. ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

روسی تویست

حرکتی عالی برای تقویت عضلات مورب شکم و پهلو است. روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید پاها را از زمین بلند کنید و به سمت قفسه سینه خم کنید. دست‌ها را در جلوی سینه نگه دارید و به سمت راست و چپ بچرخید و عضلات پهلو را درگیر کنید ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری (برای هر سمت) انجام دهید.

پلاک (Plank)

یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات عمقی شکم و پهلو است. در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، اما به جای ساعد، روی آرنج‌ها تکیه کنید. بدن خود را در یک خط صاف از سر تا پاشنه نگه دارید و عضلات شکم و کمر خود را درگیر نگه دارید. این حالت را حداکثر تا یک دقیقه حفظ کنید و برای شروع، ۳ ست ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید در نهایت به تدریج زمان پلانک را افزایش دهید. این تمرین به تقویت عضلات پهلو و شکم کمک می‌کند.

حرکت قیچی

حرکتی موثر برای تقویت عضلات زیرشکم است به پشت دراز بکشید و دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. پاها را صاف از زمین بلند کنید و به آرامی یک پا را به سمت بالا و پای دیگر را به سمت پایین حرکت دهید. حرکت را با پای دیگر تکرار کنید و ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری (برای هر پا) انجام دهید.

حرکت کوهنورد

حرکتی ترکیبی برای تقویت عضلات شکم و پهلو و همچنین عضلات قلبی عروقی است.برای انجام این حرکت، در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و زانوها را به سمت سینه بالا بیاورید به سرعت به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید. ۳ ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای انجام دهید.

حرکت برپی

حرکتی ترکیبی و چالش برانگیز برای تقویت عضلات مختلف بدن از جمله عضلات شکم و پهلو است برای انجام آن، در حالت ایستاده قرار بگیرید و به حالت اسکات بروید و دست‌ها را روی زمین بگذارید و با یک پرش، پاها را به سمت عقب بپرید و به حالت شنا سوئدی دربیایید. با یک پرش دیگر، پاها را به سمت جلو بپرید و به حالت اسکات بازگردید در نهایت با یک پرش، به حالت ایستاده بازگردید ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

حلقه انگشتان (Finger to Toe Reach)

دراز بخوابید و دستها را به سمت جلو ببرید. یک پا را به سمت بالا ببرید و با دست مخالف آن سعی کنید به انگشتان پا برسید سپس پا و دست را به آرامی به حالت اول بازگردانید. این حرکت عضلات شکم و پهلو را تقویت می‌کند.

حرکت بالابر پا در حالت آویزان

حرکتی عالی برای تقویت عضلات پایین شکم و پهلو است به یک میله بارفیکس آویزان شوید پاها را به آرامی به سمت بالا و تا حدی که با زمین موازی شوند، بلند کنید و به آرامی پاها را به حالت اولیه بازگردید ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری انجام دهید.

مطالب مرتبط: ۷ ورزش برای تناسب اندام که معجزه می کند

درازکشی ساید (Side Plank)

این تمرین به تقویت عضلات پهلو و شکم در سمت‌های جانبی کمک می‌کندبرای انجام آن به یکی از کناره‌ها بخوابید و وزن بدنتان را بر روی یک دست و کف پا قرار دهید. بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید و این حالت را حداکثر تا یک دقیقه حفظ کنید.

دوچرخه

حرکت دوچرخه عضلات شکم بالایی و پهلوها را درگیر می‌کند برای انجام حرکت دوچرخه، به پشت دراز بکشید و دست‌ها را پشت سر قرار دهید. زانوها را خم کنید و پاها را از زمین بلند کنید. آرنج مخالف را به سمت زانوی مخالف خم کنید و همزمان پای دیگر را صاف کنید این حرکت را به صورت متناوب با هر دو پا انجام دهید. ۱۰ تا ۱۵ بار این حرکت را برای هر طرف تکرار کنید.

راهکارهای موثر برای تناسب اندام در شکم و پهلو

علاوه بر ورزش‌های تقویت عضله شکم و پهلو راه‌های مختلفی برای رسیدن به تناسب اندام در در این ناحیه وجود دارد، درواقع انجام تنها این حرکات بدون رعایت رژیم غذایی و دیگر نکات مهم ممکن نخواهد بود. برخی از آن‌ها شامل:

انجام تمرینات ورزشی منظم

برای رسیدن به اندام ایده آل و عضله سازی در ناحیه مورد نظر همچنین حفظ آن باید استمرار در انجام تمرینات ورزشی را رعایت کنید دو نوع ورزش شما را در این مسیر یاری می‌کند از جمله:

• تمرینات هوازی: مانند دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی به چربی‌سوزی در سراسر بدن، از جمله شکم و پهلو کمک می‌کنند.
• تمرینات قدرتی: مانند دراز و نشست، پلانک و کرانچ عضلات شکم را تقویت می‌کنند.

داشتن رژیم غذایی سالم

مصرف غذاهای سرشار از فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید همچنین مصرف پروتئین کافی به حفظ و تقویت عضلات کمک می‌کند. با کاهش مصرف غذاهای پرچرب و پرشکر مانند فست فود، غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی‌های شیرین در داشتن بدن سالم و عضله سازی موثر به شما کمک می‌کند.

منابع پروتئین های کم چرب

• مرغ و بوقلمون: سینه مرغ و بوقلمون بدون پوست، منابع عالی پروتئین با چربی کم هستند.
• ماهی و صدف: ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، تن، هیک و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای سلامتی هستند. صدف نیز منبع خوبی از پروتئین است.
• گوشت قرمز: گوشت قرمز را می توان در حد اعتدال مصرف کرد.
• تخم مرغ: تخم مرغ منبع کاملی از پروتئین و مواد مغذی ضروری است.
• لبنیات کم چرب: ماست یونانی، پنیر کاتیج و شیر کم چرب منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند.
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات منابع گیاهی عالی پروتئین و فیبر هستند.

مزایای فیبر

• افزایش سیری: فیبر با جذب آب در معده، احساس سیری طولانی تری ایجاد می کند و به کاهش کالری دریافتی کمک می کند.
• کاهش سرعت هضم: فیبر سرعت هضم غذا را کاهش می دهد و به تنظیم قند خون و سطح انسولین کمک می کند.
• بهبود گوارش: فیبر به عملکرد صحیح سیستم گوارش و دفع مواد زائد کمک می کند.

منابع غنی از فیبر

• غلات کامل: جو، گندم کامل، کینوا، برنج قهوه ای و نان سبوس دار
• حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و سایر حبوبات
• سبزیجات: سبزیجات برگ سبز، کدو تنبل، کلم بروکلی، آووکادو، هویج و سیب زمینی
• میوه ها: سیب، توت ها، موز، گلابی و مرکبات

مطالب مرتبط: تغذیه سالم برای تقویت عضلات بدنسازان

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی برای سلامت کلی شما ضروری است و همچنین می تواند به کاهش چربی شکم و پهلو کمک کند. آب به سم زدایی بدن و کاهش احتباس آب بدن کمک می کند که می تواند باعث شود شکم شما صاف تر به نظر برسد. مصرف آب به مقدار کافی بسیار موثر است،  آب به سیریت بیشتر کمک کرده و در کنترل وزن و سوزاندن چربی موثر است.

استراحت و خواب کافی

خواب ناکافی می تواند تعادل هورمون ها را مختل کند و منجر به افزایش اشتها و ذخیره چربی شود. برای کاهش چربی شکم و پهلو، سعی کنید هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب با کیفیت داشته باشید. استراحت به مدت کافی و خواب به اندازه لازم برای بازسازی عضلات و افزایش انرژی مهم هستند. بنابراین، از خواب کافی برخوردار شده و به بدنتان اجازه دهید بهینه‌تر به تمرینات واکنش نشان دهد.

کاهش وزن اضافی

برای کاهش وزن اضافی در نواحی شکم و پهلو و همچنین دستیابی به تناسب اندام، ترکیبی از تمرینات کاردیو و تمرینات مخصوص عضلات شکم و پهلو به همراه یک رژیم غذایی سالم می‌تواند موثر باشد. بنابراین اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید، کاهش حتی ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند به طور قابل توجهی چربی شکم و پهلو را کاهش دهد.

مطالب مرتبط: درمان چاقی موضعی در شکم و پهلو

تنوع تمرینات و مدیریت استرس

برنامه تمرینی خود را به گونه‌ای تغییر دهید که هر بار انگیزه شما را بالا ببرد. تنوع در تمرینات می‌تواند جلوی خستگی و یکنواختی از تمرینات را بگیرد همچنین استرس منجر به افزایش ذخیره چربی در بدن، به ویژه در ناحیه شکم و پهلو و موجب پرخوری عصبی شود. انجام فعالیت‌هایی مانند یوگا، مدیتیشن یا تنفس عمیق می‌تواند به کاهش استرس کمک کند.

نکات مورد توجه در تناسب اندام شکم و پهلو

حتماً قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با متخصص ورزشی یا مربی مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای وضعیت فیزیکی خود انتخاب کنید و اطمینان حاصل شود که تمرینات به درستی انجام شده و به سلامتی بدن شما نقصان نمی‌رسانند. حرکات را به آرامی و با دقت انجام دهید و تنفس خود را تنظیم کنید. بین هر ست ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه استراحت کنید و برای افزایش سختی تمرینات، می‌توانید از وزنه یا کش ورزشی استفاده کنید.

سخن پایانی:
توجه به تناسب اندام نه تنها به زیبایی بدن کمک می‌کند بلکه نقش مهمی در حفظ سلامت عمومی و کاهش خطر برخی بیماری‌ها ایفا می‌کند. همچنین، توجه به تعادل بین فعالیت‌های ورزشی مختلف (شامل تمرینات قلبی، تقویت عضلات، و انعطاف‌پذیری) مهم است تا تمامی اجزای بدن به‌طور یکنواخت تقویت شوند. قبل از شروع هر برنامه تمرینی، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید، به خصوص اگر مشکلات جسمانی دارید یا تازه شروع به تمرین کرده‌اید.