چگونه ران خود را لاغر کنیم؟

 اکثر مردم قسمت هایی در بدن خود دارند که می خواهند قوی تر شوند یا به طریقی اصلاح شوند. اگر تا به حال به طور خاص فکر کرده اید که چگونه می توانید چربی یا وزن را در ران ها یا پاها کاهش دهید، مهم است که این را بدانید شما نمی توانید از نظر فنی در هیچ ناحیه خاصی از بدن خود چربی از دست بدهید، اعم از ران، باسن و هر چیز دیگری. این بدان معنا نیست که نمی‌توانید در آن نواحی وزن کم کنید. اگر اهداف کاهش وزن خاصی را در ذهن دارید، همزمان در قسمت‌های دیگر بدنتان کاهش وزن خواهید داشت. این به این دلیل است که با کاهش وزن، از دست دادن چربی در همه جا اتفاق می‌افتد و شما کنترلی روی مکان یا زمان وقوع آن ندارید. محققان می‌گوید: «می‌توانید با تغذیه سالم و ورزش، چربی کلی بدن خود را کاهش دهید، اما بدن شما نمی‌داند که چربی‌ها را کجا می‌سوزاند». «هرجا چربی روی بدن شما باشد، از بین می‌رود. و ما در سراسر بدنمان چربی داریم.» همچنین، تحقیقات نشان داده است که برای زنان، چربی در ناحیه ران بیشتر از مردان تجمع می یابد. از دست دادن چربی (به طور کلی) به کاهش وزن منجر می شود و همانطور که چربی از دست می دهید، می توانید بدن خود را تقویت کرده و شکل دهید و از طریق ورزش در ناحیه خاصی که می خواهید عضله بسازید.

۱٫ پیاده روی

کوهنوردی یک تمرین عالی برای پایین تنه برای عضلات سرینی، چهارسر، همسترینگ و ساق پا است، اما در واقع پیاده روی در سربالایی و سراشیبی است که عضلات و ران های شما را قوی تر می کند. “هنگامی که پایین می آیید، عضلات سرینی و چهارسر شما باید بدون وقفه کار کنند تا زانوها و باسن شما تثبیت شود. از آنجایی که این ماهیچه ها در برابر نیروی گرانش در برابر وزن بدن شما مقاومت می کنند، اثرات تقویت کننده بیش از حد افزایش می یابد. بهتر از همه، پیاده روی در مسیر و دویدن است.

۲٫ پرتغال بخورید

اگر می خواهید بدانید چگونه از ران های خود وزن کم کنید، سعی کنید پرتقال بخورید. یک مطالعه در سال ۲۰۱۱ نشان داد که یک رژیم غذایی غنی از پلی فنول ها (موجود در مرکبات) ممکن است با باکتری های موجود در روده تعامل داشته باشد تا به کاهش وزن کمک کند، به خصوص زمانی که با رژیم غذایی کم پروبیوتیک ترکیب شود. با توجه به اینکه پرتقال مملو از آنتی اکسیدان ها و ویتامین C مبارزه کننده با التهاب است، راهی آسان و خوشمزه برای از بین بردن چربی ران است. اگر زیاد نمی توانید به هر دلیلی پرتغال مصرف کنید بهترین جایگزین شکلات تلخ است.

۳٫ رژیم های غذایی

اگر مقداری وزن اضافی روی ران های خود دارید، کلید کاهش چربی بدن، رژیم گرفتن نیست، بلکه اتخاذ یک سبک زندگی طولانی مدت و سالم است. همه ما می دانیم که چیزی به نام راه حل سریع وجود ندارد و بسیاری از رژیم های غذایی با شکست مواجه می شوند. با این حال، خوردن ترکیبی متعادل از غذاهای غنی از مواد مغذی و رنگارنگ به کاهش وزن از ران‌ها (و هر جای دیگر) کمک می‌کند و آن را حفظ می‌کند. شکر تصفیه شده، نمک زیاد و چربی های اشباع شده هیچ دوستی با ران های باریک ندارند و همچنین خوردن غذاهای فرآوری شده که دانشمندان دریافته اند می تواند منجر به افزایش وزن در کمتر از دو هفته شود.

۴٫ اسکات زدن

همان طور که می دانیم، شما نمی توانید چربی ران را به صورت نقطه ای کاهش دهید، اما می توانید ماهیچه های خود را به صورت نقطه ای تمرین دهید تا محکم و قوی شوند. اسکات روشی عالی برای انجام این کار است و می‌توانید آن‌ها را در هر مکان و هر زمان انجام دهید. مربیان توصیه می کند که با ۴۰ اسکات در روز شروع کنید، آنها را سه بار در هفته انجام دهید. هر هفته ۲۰ عدد افزایش می یابد، بنابراین در هفته شما ۱۰۰ اسکات انجام می دهید. «سپس می‌توانید یک نوع اسکات دیگر را امتحان کنید تا نتایج را حفظ کنید. سعی کنید وزن، سرعت را اضافه کنید مدت زیادی طول نمی کشد تا تفاوت را در ران های خود احساس کنید. اسکات فقط برای ران پا نیست، این تمرین عملکردی برای ساخت پا همچنین مغز، ساق پا، باسن و همسترینگ شما بسیار کمک خواهد کرد.” قبل از شروع، مطمئن شوید که برای یادگیری نحوه انجام اسکات به درستی زمان می‌گذارید.

۵٫ استراحت کافی داشته باشید

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، شبانه هشت ساعت در رختخواب باشید. کمبود خواب به این معنی است که شما بیشتر هورمون استرس کورتیزول و لپتین کمتری تولید می کنید (که باعث می شود احساس گرسنگی کنید) هر دو دوست دارند ذخایر چربی را حفظ کنند تا انرژی بیشتری به ما بدهند. «اگر در به خواب رفتن یا ماندن در خوابیدن مشکل دارید، از مصرف شکر تصفیه ‌شده و میان وعده‌های کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده بعد از ساعت ۳ بعد از ظهر اجتناب کنید». “این غذاها متابولیسم ثابت شما را مختل می کنند و باعث ایجاد نوسانات قند خون و انسولین می شوند که می تواند شما را در ساعاتی از شب بیدار کند.

۶٫ آب بنوشید

نوشیدن آب یکی از بهترین راه ها برای حفظ سلامتی و کاهش وزن است. یک مطالعه نشان داد نوشیدن ۵۰۰ میلی لیتر یا تقریباً یک پیمانه آب متابولیسم شما را تا یک ساعت افزایش می دهد. نوشیدن یک لیوان آب در هر ساعت یا بیشتر، نه تنها بدن شما را هیدراته نگه می دارد، بلکه میزان متابولیسم پایه شما را نیز افزایش می دهد. یکی از بهترین روش ها این است که بطری های آب را کنار میز خود نگه دارید. یک عارضه جانبی منظم این است که ما اغلب کم آبی و تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم: با هیدراته ماندن، اشتهای ما کاهش می یابد. محققان کره ای دریافتند مصرف آب قبل از شام منجر به کاهش قابل توجهی در مصرف کالری می شود، بنابراین علاوه بر سوزاندن کالری بیشتر، نیاز به دریافت کالری کمتری نیز داریم. با این حال، اگرچه آب در عملکردهای بدن ما نقش اساسی دارد، اما نمی‌تواند تمام نیازهای ما را فراهم کند: ما هنوز به غذاهای کامل برای سوخت بدن، تامین انرژی و کمک به رشد ماهیچه‌هایمان نیاز داریم.