رژیم غذایی لاغری برای گیاهخواران

مصرف بیشتر غذاهای گیاهی یک راه عالی برای تقویت سلامتی و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها است. چه ما در حال حاضر از یک رژیم گیاهخواری پیروی کرده باشیم و چه فقط گاهی اوقات به سراغ رژیم بدون گوشت برویم، این برنامه غذایی گیاهی که در این مقاله آمده است، دستیابی شما را به وزن ایده‌آل و مناسب آسان می‌کند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ در مجله انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی گیاهی که نرخ پایینی از غذاهای حیوانی را در خود گنجانده‌اند، بیماری قلبی عروقی و خطر مرگ ناشی از این بیماری را کاهش می‌دهد.
تحقیقات سال ۲۰۱۸ که در مجله Current Diabetes Reports منتشر شد، نشان می‌دهد که شواهدی وجود دارد که گیاهخواران مادام العمر، ۳۵ درصد شانس ابتلا به دیابت‌شان کاهش می‌یابد و کسانی که پس از تغذیه غیرگیاهخواری در اوایل زندگی خود به گیاهخواری رو آورده‌اند نیز خطر ابتلا به دیابت را در خود کاهش داده‌اند.
۵۳ درصد طبق گفته انجمن سرطان آمریکا، خوردن غذاهای سرشار از فیبر – میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، غلات کامل، لوبیا که همگی برای رژیم گیاه‌خواری اساسی هستند – با نرخ پایین‌تر انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ مرتبط است. همچنین این مورد با نرخ کمتر مرگ و میر در بازماندگان سرطان سینه و پروستات هم مطابقت دارد.

بهترین برنامه غذایی گیاهی ۳۰ روزه

در این برنامه غذایی گیاهی برای کاهش وزن، ما مطمئن می‌شویم که مقدار زیادی از غذاهای سیرکننده را در نظر گرفته‌ایم تا در حین کاهش وزن بیشتر احساس رضایت داشته باشیم. لوبیاها و توفو سرشار از پروتئین، غلات کامل با فیبر بالا، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌های سالم مانند آجیل به شما کمک می‌کنند در طول روز انرژی داشته باشیم. اگر این برنامه غذایی گیاهی را با ورزش روزانه انجام دهیم، آنگاه در مسیر کاهش وزن نیم تا ۱ کیلویی در هفته هستیم.

برنامه پیاده روی برای کاهش وزن داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر کلیک کنید.

چگونه یک وعده غذایی را در هفته خود آماده کنید

• کاسه‌های هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو را آماده کنید و برای هفته کاری در ظروف آماده نگهداری کنید.
• یک دسته از فنجان‌های بلغور جو دوسر با موز پخته شده را بپزید تا در طول هفته داشته باشید. برای تازه نگه داشتن غذا، آن را در ظروف بدون هوا آن را نگهداری کنید.
• توپک‌های انرژی‌زای کره بادام‌ زمینی شامل جودوسر آسیاب شده، پودر بادام، فندق، پسته، گردو، کره بادام زمینی، عسل، پودر دارچین را هم بزنید تا از آن به ‌عنوان میان ‌وعده و خوراکی‌های عصرانه در این هفته لذت ببرید. اگر در ظرف دربسته نگهداری شود تا ۵ روز در یخچال یا حداکثر تا ۳ ماه در فریزر ماندگاری دارد.
• تخم مرغ آب پز را تازه تازه مصرف کنید.

روز ۱

صبحانه (۳۱۰ کالری)
۳/۴ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۱ ۱/۲ فنجان آب
۱/۳ فنجان تمشک
روی بلغور جو دوسر را با تمشک و کمی دارچین بریزید.
صبح. میان وعده (۹۵ کالری)
۱ عدد سیب متوسط
ناهار (۳۴۵ کالری)
۱ وعده بسته‌بندی سبزیجات سبوس‌دار
میان وعده بعد از ظهر (۸۰ کالری)
۱/۲ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
۱/۴ فنجان توت فرنگی ورقه شده
شام (۳۹۴ کالری)
۱ وعده برگر قارچ-کینوا با سس مخصوص
مجموع روزانه: ۱۲۲۴ کالری، ۴۵ گرم پروتئین، ۱۷۳ گرم کربوهیدرات، ۳۳ گرم فیبر، ۴۳ گرم چربی، ۱۲۶۹ میلی‌گرم سدیم.

روز ۲

صبحانه (۲۱۱ کالری)
۱ وعده فنجان بلغور جو دوسر با موز پخته شده
۱ نارنگی کلمانتین
صبح. میان وعده (۱۱۶ کالری)
۱/۴ فنجان تمشک
۳/۴ فنجان ماست یونانی ساده بدون چربی
ناهار (۳۶۰ کالری)
۱ وعده کاسه هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو
میان وعده بعد از ظهر (۱۷۴ کالری)
۲ توپ انرژی کره بادام زمینی
شام (۴۲۲ کالری)
۱ وعده کدو حلوایی و توستاداس لوبیا سیاه
مجموع روزانه: ۱۲۱۴ کالری، ۵۱ گرم پروتئین، ۱۶۳ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۴۷ گرم چربی، ۱۳۱۷ میلی‌گرم سدیم.

روز ۳

صبحانه (۲۷۱ کالری)
۱ وعده فنجان بلغور جو دوسر با موز پخته شده
۱ عدد سیب متوسط
صبح. میان وعده (۷۸ کالری)
۱ تخم مرغ آب پز سفت که با هر کدام نمک و فلفل مزه‌دار شده است
ناهار (۳۶۰ کالری)
۱ وعده کاسه هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو
میان وعده بعد از ظهر (۳۲ کالری)
۱/۲ فنجان تمشک
شام (۳۸۰ کالری)
۱ پیمانه پاستا گوجه فرنگی با ریحان در یک قابلمه با ۲ قاشق غذاخوری به همراه پنیر پارمزان رنده شده
میان وعده عصر (۱۷۴ کالری)
۲ توپ انرژی کره بادام زمینی
مجموع روزانه: ۱۲۰۸ کالری، ۵۵ گرم پروتئین، ۱۶۰ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۴۵ گرم چربی، ۱۴۷۸ میلی‌گرم سدیم.

روز ۴

صبحانه (۲۷۱ کالری)
۱ وعده فنجان بلغور جو دوسر با موز پخته شده
۱ عدد سیب متوسط
صبح. میان وعده (۷۸ کالری)
۱ تخم مرغ آب‌پز سفت که با هر کدام نمک و فلفل مزه‌دار شده است
ناهار (۳۶۰ کالری)
۱ وعده کاسه هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو
میان وعده بعد از ظهر (۳۵ کالری)
۱ نارنگی کلمانتین
شام (۴۰۵ کالری)
۱ وعده سیب زمینی شکم پر با سالسا و لوبیا با ۲ قاشق غذاخوری، به همراه پنیر چدار رنده شده و ۱ قاشق غذاخوری خامه ترش
میان وعده عصر (۱۷۴ کالری)
۲ توپ انرژی کره بادام زمینی
مجموع روزانه: ۱۲۱۵ کالری، ۴۹ گرم پروتئین، ۱۶۲ گرم کربوهیدرات، ۳۲ گرم فیبر، ۴۶ گرم چربی، ۱۳۴۹ میلی گرم سدیم.

روز ۵

صبحانه (۳۰۶ کالری)
۱ وعده نان تست آووکادو-تخم مرغ
۱ نارنگی کلمانتین
صبح. میان وعده (۳۲ کالری)
۱/۲ فنجان تمشک
ناهار (۳۶۰ کالری)
۱ وعده کاسه هوموس سبزیجات بو داده شده با لیمو
میان وعده بعد از ظهر (۹۵ کالری)
۱ عدد سیب متوسط
شام (۴۲۸ کالری)
۱ وعده گیاهی تیکا ماسالا
۳/۴ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده
مجموع روزانه: ۱۲۲۱ کالری، ۴۷ گرم پروتئین، ۱۵۵ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۵۳ گرم چربی، ۱۲۰۳ میلی‌گرم سدیم.

روز ۶

صبحانه (۳۱۰ کالری)
۳/۴ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۱ ۱/۲ فنجان آب
۱/۳ فنجان تمشک
روی بلغور جو دوسر را با تمشک و کمی دارچین بریزید.
میان وعده بعد از ظهر (۹۵ کالری)
۱ عدد سیب متوسط
ناهار (۳۴۵ کالری)
۱ وعده بسته‌بندی سبزیجات سبوس‌دار
میان وعده بعد از ظهر (۱۷۴ کالری)
۲ توپ انرژی کره بادام زمینی
شام (۳۶۰ کالری)
۱ وعده تاکوی گیاهی بدون گوشت
مجموع روزانه: ۱۲۲۵ کالری، ۴۴ گرم پروتئین، ۱۶۵ گرم کربوهیدرات، ۳۵ گرم فیبر، ۴۹ گرم چربی، ۱۴۱۷ میلی‌گرم سدیم.

روز ۷

صبحانه (۳۲۲ کالری)
۱/۲ فنجان بلغور جو دوسر پخته شده در ۱/۲ فنجان شیر بدون چربی و ۱/۲ فنجان آب
۱/۲ سیب متوسط، خرد شده
۱ قاشق غذاخوری. گردو خرد شده
صبح. میان وعده (۹۵ کالری)
۱/۲ فنجان تمشک
۸ عدد بادام
ناهار (۳۴۵ کالری)
۱ وعده بسته‌بندی سبزیجات سبوس‌دار
میان وعده بعد از ظهر (۷۸ کالری)
۱ تخم مرغ آب‌پز سفت که با هر کدام نمک و فلفل مزه‌دار شده است
شام (۴۰۱ کالری)
خورش نخود کاری ۱ پیمانه
مجموع روزانه: ۱۲۱۱ کالری، ۶۷ گرم پروتئین، ۱۳۸ گرم کربوهیدرات، ۳۱ گرم فیبر، ۴۶ گرم چربی، ۱۶۲۵ میلی‌گرم سدیم.