تغذیه مناسب برای کمبود ویتامین D

به علت نقش موثری که ویتامین D در بدن دارد، همواره برای افراد سوال پیش می‌آید که کدام یک از مواد غذایی از ویتامین D غنی هستند و می‌توانند کمبود این ویتامین را در بدن جبران کنند؟ حتما می‌دانید که بدن از قابلیت ساخت این ویتامین برخوردار نیست. اگرچه که نور خورشید اصلی‌ترین منبع برای ساخت این ویتامین به حساب می‌آید اما علاوه بر آن، ویتامین D به شکل روزانه و از طریق مواد غذایی نیز جذب می‌شود. از سری غذاهایی که حداکثر ویتامین D را در خود گنجانده است می‌توان به ماهی‌های چرب، روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ و… اشاره کرد.

آشنایی با فواید و ضرورت ویتامین D در بدن

ویتامین دی را می‌توان ماده مغذی دانست که به هنگام قرارگیری در معرض نور خورشید در بدن فرد ساخته می‌شود. نقش موثر و ضروری ویتامین دی در بدن سبب شده است که به دریافت آن از طریق نور آفتاب بسنده نکنیم و در مواد غذایی نیز به دنبال این ویتامین باشیم. فواید و ضرورت ویتامین دی در بدن شامل موارد زیر می‌شود:

• حفاظت از استخوان‌ها و دندان‌ها
• تقویت سیستم ایمنی، مغز و سیستم عصبی
• کمک به کارکرد شش‌ها و سلامتی قلب و عروق

بدن به چه مقدار ویتامین دی نیاز دارد؟

نمی‌توان رقم ثابتی را برای تعیین میزان ویتامین مورد نیاز بدن بیان کرد؛ چراکه عوامل متعددی همچون سن، محل سکونت و میزان قرارگیری در معرض نور آفتاب در تعیین این میزان نقش دارند. دستورالعمل فعلی برای تعیین میزان ویتامین دی لازم برای افراد سالم به شرح زیر است:

• کودکان زیر یک سال: ۱۰ میکروگرم یا ۴۰۰ واحد بین‌المللی
• کودکان یک تا سیزده ساله: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی
• نوجوانان چهارده تا هیجده ساله: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی
• بزرگسالان نوزده تا هفتاد ساله: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی
• سالمندان بالای هفتاد: ۲۰ میکروگرم یا ۸۰۰ واحد بین‌المللی
• زنان باردار یا شیرده: ۱۵ میکروگرم یا ۶۰۰ واحد بین‌المللی

با مصرف کدام غذاها می توان ویتامین D بیشتری دریافت کرد؟

ویتامین دی را می‌توان هم از طریق نور خورشید و هم از طریق مواد غذایی جذب کرد. نقش موثر داشتن یک تغذیه مناسب بر جبران کمبود ویتامین D را هرگز نمی‌توان نادیده گرفت. به همین علت، شناخت غذاهایی که از بیشترین ویتامین دی برخوردار هستند، الزامی است. ماهی‌های چرب، روغن جگر ماهی، خشکبار غنی شده و… نمونه‌هایی از این موارد به حساب می‌آید. موارد زیر اشاره به این موارد دارد:

ماهی های چرب

ماهی سالمون آزاد به نسبت‌ ماهی‌های پرورشی عموماً از ویتامین دی بیشتری برخوردار است. البته هر دوی آن‌ها منبع مناسبی برای ویتامین D به حساب می‌آیند. اگر صد گرم ماهی سالمون پرورشی و وحشی مصرف داشته باشید. به ترتیب ۶۶ درصد و ۱۶۶ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین D را تامین سازد. از دیگر منابع خوب غنی از ویتامین D می‌توان به شاه ماهی و ماهی ساردین اشاره کرد. علاوه بر این مورد، ماهی تن یک منبع مناسب، در دسترس و ارزان برای جذب ویتامین D به حساب می‌آید. در بیشتر سوپرمارکت‌ها این محصول به فروش می‌رسد.

روغن جگر ماهی

امروزه افراد بسیاری را می‌بینیم که علاقه‌ای نسبت به مصرف ماهی نشان نمی‌دهند و با کمبود ویتامین دی مواجه هستند. این افراد می‌توانند به جای ماهی، روغن جگر ماهی را مصرف کنند. به ازای هر قاشق چای‌خوری که از روغن جگر ماهی مصرف داشته باشید، ۴۵۰ واحد ویتامین دی به بدن شما افزوده می‌شود. جالب است بدانید که این روغن در زمان‌های قبل به عنوان قسمتی از درمان فرد در بیماری‌هایی همچون راشیتیسم، پسوریازیس و سل به کار گرفته می‌شد. خواص روغن جگر ماهی تنها در ویتامین دی خلاصه نمی‌شود؛ بلکه با مصرف این روغن، ویتامین آ و امگا۳ را نیز به میزان زیادی دریافت خواهید کرد.

میگو

از محبوب‌ترین نوع سخت پوستان می‌توان به میگو اشاره کرد. این منبع غنی از ویتامین دی، برخلاف سایر منابع از میزان چربی بسیار کمی برخوردار است. به ازای مصرف هر صد گرم میگو، فرد ۱۵۲ واحد ویتامین دی دریافت می‌کند. همچنین از سری غذاهای رایج و محبوب می‌توان به کوکتل میگو اشاره کرد‌. با مصرف میگو یک سری مواد مغذی همچون پروتئین، ویتامین B12، آهن و ویتامین دی را به بدن خود اضافه خواهید کرد.

زرده تخم مرغ

یک واحد زرده تخم مرغ در واقع معادل ۳۷ واحد بین‌المللی ویتامین D در خود گنجانده است. البته این مقدار در تخم مرغ‌های مختلف یکسان نیست. در زرده تخم‌ مرغ‌های پرورشی به نسبت مرغ‌های سنتی مقدار بیشتری از ویتامین D دیده می‌شود. چرا که مرغ‌های سنتی بیشتر در معرض نور آفتاب قرار گرفته‌اند. البته امروزه تلاش بر آن است که غذای مرغ‌ها حاوی ویتامین‌ها و مواد ضروری باشد تا به ارزش غذایی آن‌ها افزوده شود.

قارچ ‌ها

اگر به منابع حیوانی علاقه‌ای ندارید، اما کمبود ویتامین دی را در خود احساس می‌کنید؛ قارچ‌ها به عنوان یک منبع غیرحیوانی، گزینه خوبی برای دریافت این ویتامین به حساب می‌آیند. ویتامین تولیدی قارچ‌ها دی۲ است. در حالی که منابع حیوانی ویتامین دی۳ تولید می‌کنند. ویتامین دی۲ میزان ویتامین دی موجود در بدن را بالا می‌برد اما امکان دارد که در حد ویتامین دی۳ موثر واقع نشود. رشد اغلب قارچ‌های تجاری در محیط تاریک صورت می‌گیرد و به همین علت میزان ویتامین دی۳ در آن‌ها پایین است. تغذیه بعضی قارچ‌ها به کمک اشعه یو وی صورت می‌گیرد تا میزان ویتامین دی در آن‌ها بالا برود.

نوشیدنی ‌هایی غنی از ویتامین D

اگر به عادت به مصرف نوشیدنی‌های مختلف دارید، چه خوب است که با نوشیدنی‌های غنی از ویتامین دی آشنا شوید و به هنگام خرید، آن‌ها را در اولویت قرار دهید. از جمله نوشیدنی‌های غنی از ویتامین دی می‌توان به آب پرتقال، شیر گاو، دوغ، شیر سویا و آب هویج اشاره کرد.

سخن پایانی

امروزه افراد بسیاری کمبود ویتامین D را در بدن خود احساس می‌کنند. کمبود این ویتامین در بدن می‌تواند روند رشد و مستحکم‌سازی استخوان‌ها را با اختلال مواجه کند و عواقب بد و جبران‌ناپذیری را برای فرد در پی داشته باشد. در کنار آفتاب گرفتن می‌توان با داشتن یک تغذیه مناسب کمبود ویتامین D در بدن را جبران کرد و از ابتلا به پوکی استخوان، ضعف سیستم ایمنی و عوارض بسیار دیگر جلوگیری به عمل آورد. نقش موثر داشتن تغذیه مناسب در جبران کمبود ویتامین D را هرگز نمی‌توان نادیده گرفت.