رژیم غذایی برای داشتن شکم صاف

چربی اطراف ناحیه شکم می‌تواند عامل خطری برای چندین بیماری مزمن از جمله سرطان و بیماری قلبی باشد.

اندازه شکم می‌تواند به عوامل مختلفی بستگی داشته باشد، از جمله اینکه آیا اخیراً ورزش کرده‌اید یا چه غذاها یا نوشیدنی‌هایی در طول روز مصرف کرده‌اید.

زیرا سلول‌های چربی در سراسر بدن ذخیره می‌شوند و در حین ورزش نه فقط از ناحیه‌ای که روی آن کار می‌کنید، بلکه از هر قسمتی از بدن، می‌توانند تجزیه شده و به عنوان انرژی استفاده شود.

چندین استراتژی وجود دارد که می‌تواند منجر به کاهش وزن و رشد عضلات شود. این استراتژی‌ها هنگامی که با یک رژیم غذایی مغذی و سبک زندگی سالم ترکیب شود، به طور بالقوه می‌تواند به کاهش چربی شکم و در عین حال بهبود سلامت کلی بدن کمک کند.

در این مقاله ۲۵ روش علمی را گردآوری کرده‌ایم که می‌تواند به شما کمک کند چربی اضافی شکم را از بین ببرید.

۱- کالری را کاهش دهید، اما نه بیش از حد

کاهش بیش از حد کالری در رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش قابل توجه توده بدون چربی بدن شود. این خود می‌تواند کالری‌هایی را که در حالت استراحت می‌سوزانید، کاهش دهد.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد کالری در روز با عوارض جانبی متعددی از جمله خستگی، سردرد، حالت تهوع و سرگیجه همراه است.

خوردن کالری بسیار کم ممکن است متابولیسم شما را کند کرده و بر سلامتی اثر منفی بگذارد. بنابراین، مهم است که کالری را بیش از حد یا برای مدت طولانی محدود نکنید.
بر میزان غذای مصرفی خود نظارت کنید. برای این کار مقدار مصرف خود را برای چند روز متوالی هر چند هفته یکبار پیگیری کنید. این باعث می‌شود که شما نسبت به کالری دریافتی خود آگاهی بیشتری داشته باشید و در صورت نیاز، الگوهای غذایی خود را تنظیم کنید.

۲- فیبر بیشتری بخورید، به خصوص فیبر محلول

فیبرهای محلول مقدار زیادی آب را جذب کرده و عبور غذا را از دستگاه گوارش کند می‌کند. علاوه بر این، فیبر محلول ممکن است کالری‌ را که بدن شما از غذا جذب کند، کاهش دهد.

برخی از تحقیقات منابع معتبر نشان می‌دهد که خوردن فیبر محلول با کم شدن چربی احشایی رابطه مستقیم دارد. همان چربی که در اطراف اندام‌های شما، به ویژه در ناحیه شکم جمع می‌شود و با چندین بیماری مزمن مرتبط است.

منابع خوب فیبر محلول شامل میوه‌ها، جو دوسر، جو، حبوبات و برخی سبزیجات مانند بروکلی و هویج است.

خوردن فیبر محلول می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد، به کاهش جذب کالری کمک کند و از تجمع چربی احشایی در اطراف اندام‌ها محافظت کند.

۳- مصرف پروبیوتیک‌ها را افزایش دهید

پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید هستند که ممکن است نقش کلیدی در مدیریت وزن داشته باشند.

نه تنها برخی از تحقیقات منابع معتبر دریافته‌اند که میکروبیوم روده ممکن است بر افزایش وزن تأثیر بگذارد، بلکه تغییرات در ترکیب آن نیز می‌تواند با چاقی مرتبط باشد.

مصرف منظم پروبیوتیک‌ها ممکن است در تولید فلور مفید روده تعادل ایجاد کند و خطر افزایش وزن را کاهش دهد تا به شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط کمک کند.

غذاهای پروبیوتیک شامل مواد تخمیری مانند کومبوجا (نوعی چای)، ماست، کفیر (نوعی فراورده لبنی)، تمپه (از فراورده‌های سنتی سویا)، کیمچی (نوعی خوراک نمکی کره‌ای) و ترشی است.

توجه به این نکته مهم است که پروبیوتیک‌ها به طور مستقیم باعث کاهش وزن نمی‌شوند. هنگامی که همراه با رژیم غذایی مغذی و ورزش مورد استفاده قرار ‌گیرند، موثرند، اما همین هم ممکن است تأثیر یکسانی روی همه نداشته باشد. همیشه قبل از تصمیم به افزودن پروبیوتیک به رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.

۴- تمرینات هوازی بیشتری را به برنامه روزانه خود اضافه کنید

انجام تمرینات هوازی یا کاردیو، راهی عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت کلی بدن است.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد این موضوع در کاهش چربی شکم بسیار موثر است.

مطالعات معمولاً انجام ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط تا بالا را توصیه می‌کنند که تقریباً به ۲۰ تا ۴۰ دقیقه در روز خلاصه می‌شود.

نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی شامل دویدن، پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و پاروزدن است.

۵- غذاهای غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع مصرف کنید

اسیدهای چرب تک غیراشباع نوعی چربی مفید برای قلب هستند که در انواع غذاها یافت می‌شوند.

مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع ممکن است با کاهش وزن بدن مرتبط باشد. غذاهای سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع عبارتند از روغن زیتون، آووکادو، آجیل و دانه‌ها.

رژیم غذایی مدیترانه‌ای نمونه‌ای از رژیم غذایی است که سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است و با فواید سلامتی بسیاری از جمله ثبات وزن و کاهش چربی شکم در کودکان و بزرگسالان مرتبط است.

 

بیشتر بخوانید: مهم ترین نکات برای داشتن یک رژیم سالم

 

۶- مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را محدود کنید

محدود کردن مصرف کربوهیدرات فواید واقعی برای سلامت و به ویژه برای کاهش وزن دارد.

به طور خاص، مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش چربی احشایی و چربی شکم در برخی افراد کمک کند.

با این حال، لازم نیست تمام کربوهیدرات‌ها را حذف کنید تا از مزایای آن بهره‌مند شوید، به خصوص اگر رژیم کم کربوهیدرات برای سابقه سلامت شخصی شما ایده‌آل نباشد.

جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با غلات کامل، که به شدت فرآوری شده و دارای مواد مغذی مهمی مانند فیبر هستند، می‌تواند بسیار مفید باشد.

۷- تمرین مقاومتی را امتحان کنید

از دست دادن توده عضلانی یکی از عوارض جانبی رایج رژیم غذایی است. همین می‌تواند میزان متابولیسم و کالری‌ روزانه شما را کاهش دهد.

انجام تمرینات مقاومتی به طور منظم ممکن است توده بدون چربی بدن را حفظ کند و به شما در حفظ یا بهبود متابولیسم کمک کند.

علاوه بر این، تمرین مقاومتی حتی ممکن است در کاهش چربی کل بدن و چربی احشایی موثر باشد.

۸- تمرینات را به جای نشستن ایستاده انجام دهید

اگر توانایی دارید، انجام تمرینات در حالت ایستاده ممکن است بیشتر از انجام همان تمرینات در حالت نشسته یا استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری برای سلامتی شما مفید باشد.

با ایستادن، عضلات بیشتری را برای حفظ تعادل و حفظ وزن خود فعال می‌کنید. بنابراین انرژی بیشتری را صرف تمرین خواهید کرد و کالری بیشتری می‌سوزد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که اثرات تمرینات ایستاده و نشسته را با یکدیگر مقایسه کرده است، نشان می‌دهد که برخی از تمرینات ایستاده باعث افزایش ۷ تا ۲۵ درصدی فعالیت عضلات در مقایسه با نشستن است.

مطالعه دیگری نشان می‌دهد که ایستادن ممکن است تنفس شما را بهبود بخشد و ضربان قلب شما را در مقایسه با نشستن کمی افزایش دهد.

۹- به طور منظم پیاده روی کنید

ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش احتمالا موثرترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامت کلی بدن است.

مطالعات نشان داده‌اند که برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی نیازی به ورزش سنگین یا ساعت‌ها وقت‌گذرانی در باشگاه ندارید. پیاده‌روی منظم و سریع به طور موثر چربی کل بدن و چربی واقع در قسمت میانی افراد مبتلا به چاقی را کاهش می‌دهد.

مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که وقتی افراد مبتلا به چاقی ۱۲۰۰۰ قدم در روز می‌پیمایند و ۳ روز در هفته پیاده‌روی سریع انجام می‌دهند، پس از ۸ هفته چربی احشایی و دور باسن را کاهش داده‌اند.

۱۰- نوشیدنی‌های شیرین را محدود کنید

نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه، چای شیرین و نوشیدنی‌های انرژی‌زا اغلب دارای کالری و قند افزوده بالایی هستند. بنابراین به میزان قابل توجهی کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد و ممکن است به افزایش وزن کمک کند.

این به این دلیل است که مایعات در مقایسه با غذاهای جامد تأثیر کمتری بر سیری دارند و مصرف بیش از حد آن‌ها آسان‌تر است.

این نوشیدنی‌ها همچنین به طور کلی سرشار از فروکتوز هستند که مستقیماً با افزایش وزن و افزایش چربی شکم مرتبط است.

به طور کلی مصرف شکر اضافی را محدود کنید. قند اضافی با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب مرتبط است.

توصیه می‌شود مصرف شکر اضافی را به کمتر از ۱۰٪ منبع مطمئن کل کالری روزانه محدود کنید. در یک رژیم غذایی ۲۰۰۰ کالری، این مقدار حدود ۲۰۰ کالری یا ۱۲ قاشق چایخوری (۴۸ گرم) در روز است.

شکر اضافه شده در غذاهای مختلف پنهان است، بنابراین بسیار مهم است که برچسب مواد را هنگام خرید به دقت بررسی کنید.

۱۱- غذاهای کامل و تک ماده‌ای بخورید

تمرکز بر خوردن بیشتر غذاهای کامل و تک ماده‌ای یک راه عالی برای بهبود ارزش غذایی رژیم شما است.

غذاهای کامل دارای مواد مغذی متراکم و اغلب غنی از فیبر هستند، که می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد تا به شما در رسیدن و حفظ وزن متوسط کمک کند.

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای کامل مغذی از جمله سبزیجات، آجیل و حبوبات منجر به مدیریت وزن می‌شود.

۱۲- آب بنوشید

نوشیدن آب بیشتر می‌تواند به کنترل وزن و جلوگیری از نفخ کمک کند.

نوشیدن آب ممکن است به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد، احساس سیری را افزایش دهد و به رفع یبوست کمک کند، که همگی ممکن است برای داشتن شکمی صاف مفید باشند.

۱۳- خوردن آگاهانه را تمرین کنید

تغذیه آگاهانه تکنیکی است که به شما کمک می‌کند تا احساسات فیزیکی خود را در مورد غذا و گرسنگی تشخیص دهید و با آن کنار بیایید.

این موضوع شامل کاهش سرعت غذا خوردن، خوردن بدون حواس‌پرتی، تمرکز بر نشانه‌های گرسنگی بدن، و نخوردن به هنگام سیری می‌شود.

اکثر مطالعات بر این باورند که غذا خوردن آگاهانه با تغییر رفتارهای غذایی و کاهش پرخوری عصبی به مدیریت وزن کمک می‌کند.

همچنین این کار به احتمال زیاد به شما کمک می‌کند کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ کنید، زیرا تغذیه آگاهانه بر تغییر رفتارهای شما و بهبود رابطه شما با غذا تمرکز می‌کند.

۱۴- مصرف نوشابه‌های گازدار را محدود کنید

نوشیدن مقادیر زیاد نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه یا آب گازدار می‌تواند باعث ایجاد گاز شود.

این به این دلیل است که حباب‌های موجود در آن حاوی دی اکسید کربن است که از مایع معده شما آزاد می‌شود. این ممکن است باعث اتساع یا نفخ معده شود.
جویدن آدامس، نوشیدن از طریق نی، یا صحبت کردن در حین غذا خوردن نیز می‌تواند در برخی افراد منجر به نفخ معده شود.

۱۵- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که معمولاً شامل انجام فواصل فعالیت‌های بسیار شدید مانند دوی سرعت، پارو زدن یا پریدن با استراحت‌های کوتاه در بین آن‌ها می‌شود.

تمرین تناوبی با شدت بالا باعث افزایش چربی‌سوزی و افزایش متابولیسم می‌شود، حتی پس از پایان تمرین. همچنین نسبت به سایر انواع ورزش زمان کمتری می‌برد.

۱۶- سطوح استرس خود را مدیریت کنید

نه تنها استرس مزمن با ایجاد بسیاری از بیماری‌ها مرتبط است، بلکه اغلب به پرخوری عصبی نیز می‌انجامد که می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

علاوه بر این استرس، بدن را تحریک می‌کند تا کورتیزول تولید کند، هورمونی که اشتها و میل به غذا را افزایش می‌دهد.

علاوه بر این، برخی از تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش تجمع چربی احشایی می‌تواند با افزایش تولید کورتیزول نیز مرتبط باشد، به این معنی که استرس ممکن است تأثیر بیشتری بر افرادی که استعداد چربی احشایی دارند، داشته باشد.

اگرچه ممکن است حذف کامل استرس ممکن نباشد، افزودن فعالیت‌های کاهش استرس به برنامه روزانه، مانند یوگا یا مدیتیشن، می‌تواند مفید باشد.

۱۷- پروتئین بیشتری بخورید

بدن شما کالری بیشتری برای هضم پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات می‌سوزاند. میزان پروتئین مورد نیاز شما به عوامل زیادی مانند سن، جنس و سطح فعالیت بستگی دارد.

برای تامین نیازهای پروتئینی خود، مطمئن شوید که منبع خوبی از پروتئین – مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، توفو یا حبوبات – را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است سرعت متابولیسم شما را افزایش دهد، اشتهای شما را کاهش دهد و به حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این، مطالعات نشان می‌دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به کاهش چربی احشایی کمک کند، به خصوص اگر با یک رژیم غذایی کم کالری همراه باشد.

یک راه آسان دیگر برای افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی شما شیک‌های پروتئینی (پودر پروتئین همراه با آب یا شیر) هستند.

برای بهترین نتیجه، سایر مواد مغذی و غنی از فیبر را به شیک پروتئینی خود اضافه کنید، مانند اسفناج، کلم پیچ یا انواع توت‌ها.

۱۸- تخم مرغ را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری است، یک تخم مرغ بزرگ حدود ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئین دارد.

یک مطالعه منبع معتبر نشان می‌دهد افرادی که صبحانه حاوی تخم مرغ می‌خورند در مقایسه با افرادی که صبحانه را با غلات می‌خورند کالری کمتری در ناهار مصرف می‌کنند.

مطالعه دیگری روی بیش از ۲۲۰۰ بزرگسال نشان می‌دهد که مصرف حداقل یک تخم مرغ در روز با ۳۴ درصد کاهش خطر چاقی میانی و ۳۸ درصد کاهش خطر چربی اضافی بدن همراه است.

به طور مشابه، یک مطالعه دیگر بر روی تقریبا ۲۴۰۰۰ نفر نشان داد که خوردن تخم مرغ یک بار در روز با خطر کمتر چاقی شکمی مرتبط است.

تخم مرغ سرشار از پروتئین و کم کالری است. می‌تواند احساس سیری را افزایش دهند و ممکن است با خطر کمتر چربی شکم همراه باشند.

۱۹- به اندازه کافی بخوابید

مقدار کافی یک خواب با کیفیت در هر شب برای مدیریت وزن بسیار مهم است.

در واقع، یک مطالعه در طول یک مداخله کاهش وزن ۱۲ ماهه دریافته است که سلامت خواب با کاهش وزن و کاهش چربی مرتبط است.

مطالعه دیگری روی ۳۶ نفر نشان می‌دهد که ۱ ساعت خواب کمتر به مدت ۵ شب در هفته منجر به کاهش چربی کمتری در افرادی که رژیم غذایی کم کالری داشتند در مقایسه با گروه کنترل شده است.

بر اساس یک بررسی دیگر، کمبود خواب ممکن است با افزایش خطر چاقی مرتبط باشد، که می‌تواند به دلیل افزایش خستگی و تغییرات در سطوح هورمون‌های خاصی باشد که بر گرسنگی و اشتها تأثیر می‌گذارند.

برای اکثر بزرگسالان، به طور کلی توصیه می‌شود که حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه‌روز داشته باشند تا از سلامت کلی بدن تأمین شود و وزن متوسطی داشته باشند.

۲۰- روزه متناوب را امتحان کنید

روزه متناوب یک الگوی رژیم غذایی است که در آن برای مدت زمان مشخصی به نوبت بین غذا خوردن و روزه گرفتن متناوب می‌شوید.

دو رویکرد رایج روزه متناوب شامل انجام یک روزه ۲۴ ساعته دو تا چهار بار در هفته یا روزه ۱۶/۸ است که در آن غذا خوردن خود را به ۸ ساعت در روز محدود می‌کنید، اغلب با حذف صبحانه یا خوردن یک شام زودهنگام.

به طور کلی، این کار باعث می‌شود که در کل کالری کمتری مصرف کنید بدون اینکه آگاهانه به آن فکر کنید.

ثابت شده است که روزه متناوب تنها به اندازه محدودیت کالری روزانه در کاهش چربی شکم و کاهش وزن موثر است، همچنین برخی افراد ممکن است نسبت به سایر رژیم‌های غذایی راحت‌تر به آن پایبند بمانند.

قبل از شروع روزه متناوب حتما با پزشک صحبت کنید، زیرا اثرات طولانی مدت این الگوی غذایی هنوز مشخص نیست.

۲۱- هر هفته ماهی چرب بخورید یا روغن ماهی مصرف کنید

به طور کلی توصیه می‌شود یک یا دو بار در هفته ماهی‌های چرب مصرف کنید.

ماهی چرب یک غذای غنی از مواد مغذی است که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند و مطالعات نشان می‌دهد که اسیدهای چرب امگا ۳ نیز ممکن است با کاهش چربی شکم مرتبط باشند.

غذاهای کامل به طور کلی بهترین راه برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اگر خوردن ماهی‌های چرب را دوست ندارید، می‌توانید اسیدهای چرب با زنجیره بلند را

از روغن ماهی یا مکمل‌های روغن ماهی دریافت کنید. ولی اگر قصد دارید مکمل مصرف کنید، حتما ابتدا با پزشک مشورت کنید.

۲۲- قسمت میانی بدن خود را تقویت کنید

کرانچ و سایر تمرینات شکمی مانند پلانک یا رول آپ پیلاتس می‌توانند به تقویت عضلات در مرکز بدن شما کمک کنند.

با انجام منظم تمرینات اصلی، می‌توانید به عضلات شکم خود حجم اضافه کنید، که ممکن است وضعیت شما را بهبود بخشد و ثبات ستون فقرات را برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی افزایش دهد.

۲۳- قهوه یا چای سبز شیرین نشده بنوشید

قهوه بدون شیرینی و چای سبز هر دو نوشیدنی‌های بسیار مغذی هستند که می‌توانند به شما در رسیدن یا حفظ وزن متوسط کمک کنند.

در واقع، مطالعات متعدد نشان داده است که نوشیدن قهوه و چای ممکن است با کاهش چربی شکم و وزن بدن مرتبط باشد.

این ممکن است تا حدی به دلیل وجود کافئین در آن‎ها باشد، که می‌تواند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهد و کالری‌ روزانه بیشتری از شما بسوزاند و عمل چربی‌سوزی انجام دهد.

۲۴- مصرف الکل را محدود کنید

هر گرم از الکل حاوی هفت کالری است. هر لیتر آبجو حاوی مقدار کالری مشابهی از یک نوشیدنی شیرین است، در حالی که شراب قرمز تقریباً دو برابر این مقدار کالری دارد. بنابراین نوشیدن زیاد الکل با افزایش وزن به خصوص در ناحیه میانی بدن مرتبط است.

۲۵- فعالیت اضافی را وارد برنامه خود کنید

شما به راحتی می‌توانید با افزایش میزان فعالیت‌های غیرورزشی که شامل راه رفتن، ایستادن، یا به طور کلی حرکت‌های هرچند کوچک است، چربی‌سوزی بیشتری داشته باشید.

طبق یک بررسی، این فعالیت‌ها بسته به عواملی مانند اندازه و سطح فعالیت‌تان، می‌تواند کمک کنند تا ۲۰۰۰ کالری اضافی در روز بسوزانید.

راه‌های آسان برای افزودن فعالیت اضافی به برنامه روزانه‌تان عبارتند از: راه رفتن در حین صحبت کردن با تلفن، ایستادن منظم، کار روی میز به طور ایستاده، یا بالا رفتن از پله‌ها به جای آسانسور در صورت امکان.

کلام آخر

اگر پزشک به شما توصیه کرده است که وزن کم کنید، یا شخصاً تصمیم به کاهش وزن گرفته‌اید، مهم است که چشم‌اندازی از سفر خود داشته باشید.
به طور خاص نمی‌توان کاهش چربی را فقط در معده هدف قرار داد، اما استراتژی‌های زیادی وجود دارد که با آن‌ها می‌توان به طور موثر به کاهش چربی کلی و کاهش وزن کمک کرد.

علاوه بر ایجاد تغییرات در رژیم غذایی و برنامه تمرینی خود، خواب کافی، مدیریت سطح استرس و تمرین غذا خوردن آگاهانه همگی می‌توانند مفید باشند.

با گنجاندن برخی از نکات ذکر شده در بالا در برنامه روزانه خود، می‌توانید شکمی صاف‌تر داشته باشید و در عین حال سلامت کلی خود را نیز بهبود بخشید.